Ciężki trening? Niekoniecznie

Do historii przeszło zdjęcie Pauli Radcliffe siedzącej na krawężniku daleko przed metą na stadionie w Atenach, podczas Igrzysk Olimpijskich. Także w Atenach ówczesny rekordzista świata w maratonie Kenijczyk Paul Tergat doświadczył tego, co w żargonie maratończyków nazywa się “odcięciem” na 30. kilometrze. Na mecie był dziesiąty, a wygrał Włoch Stefano Baldini. Haile Gebrselassie pamięta do dziś maraton w Londynie w 2006 r., gdy poczuł, że czołówka mu “odjeżdża”. Na metę przybiegł dopiero dziewiąty.

Każdy z maratończyków ma swoje sekrety. Niektóre są skrzętnie skrywane przed rywalami. Miałem okazję nie tylko porozmawiać, ale i trenować z topowymi maratończykami, skłaniając ich do ujawnienia swoich treningowych sekretów. Mottem Kenijczyka Paula Tergata jest: “Trenuj na bieżni i w terenie”.
Skromny. Legenda maratonu. Rekord świata w maratonie stracił na rzecz swojego przyjaciela Haile Gebrselassiego. Gdy się dowiedział o wyniku w Berlinie, zaraz zadzwonił do “cesarza” z gratulacjami. W Kenii Tergat to bożyszcze młodych biegaczy. Każdy z nich marzy, by stać się tak sławnym i dobrym jak on.

- Kiedy zdecydowałem się biegać w maratonie, nigdy nie wiedziałem, jak trudno będzie dostać się na sam szczyt. Mój pierwszy maraton był takim frustrującym doświadczeniem, że myślałem o wycofaniu się w ogóle z tego dystansu i powrocie na bieżnię lub biegi przełajowe - mówi Tergat o swoim debiucie w maratonie w 2001 roku w Londynie, kiedy to przybiegł jako drugi. - Odkryłem, ze cała moja prędkość, którą z uporem zdobywałem na bieżni, zniknęła w bezkresnych milach dystansu maratońskiego.

Podczas treningów we Włoszech miałem okazję bliżej poznać mistrza. Zapytałem go o plany treningowe:

- Nie zmieniam swoich planów treningowych – odparł Tergat. - Tygodniowo biegam około 200 kilometrów. Sezon zaczynam zawsze od przełajów , takie przyzwyczajenie i uważam, że dobre. (Paul jest pięciokrotnym mistrzem świata w biegach przełajowych - przyp. autora). To znakomite przetarcie. Maratończyk musi pracować też nad prędkością i wytrzymałością ogólną. Wtedy asfaltowa trasa wydaje się o wiele łatwiejsza. Lubię trenować we Włoszech. Panuje tu łagodny klimat, jest ciepło i mam doskonałe warunki do treningów. Tygodniowo pokonuję po około 200 kilometrów. Nie znaczy to, że nie biegam w Kenii. Jednak większość startów mam w Europie, dlatego najwięcej trenuję w Europie. Po za tym lubię włoską kawę latte.

Biegacze, którzy trafiają do maratonu z krótszych, szybszych biegów, powinni zaadaptować się do innej strategii treningowej.

- Maraton to dystans, którego bieganie sprawia, że zwiększasz gwałtownie dystans i biegacze schodzący z bieżni muszą do tego podchodzić ostrożnie. Twoje pierwsze dwa lub trzy maratony są kluczowe, jeżeli chodzi o motywację. Jedyną rzeczą jaką trzeba zrobić to zwiększyć objętość kilometrów. To bardzo proste. Ale ponownie musisz być bardzo cierpliwy, w przeciwnym razie doznasz kontuzji - ostrzega Tergat. - Aby uniknąć kontuzji, a jednocześnie zwiększyć dystans, musisz stopniowo zastępować jeden szybki trening w tygodniu długim wybieganiem, dodając do tego szybkiego treningu każdorazowo pięć minut.

Sposób w jaki kończysz bieg ma większe znaczenie niż sposób, w jaki go zaczynasz.
- Sądzę, że nie jest się w stanie ścigać się i utrzymać to tempo na końcówce, jeżeli nie ma się prędkości – jest pewien Paul, który fascynującym finiszem wygrał maraton w Nowym Jorku. - Ostatnie 400 i 200 m są kluczowe dla rozstrzygnięcia biegu. Aby wytrzymać daną prędkość, trzeba się do tej prędkości przyzwyczaić. Nie ma innego sposobu ani dróg na skróty. Nic innego, nie przesunie cię dalej w postępach.

Tergat nauczył się jak szybko finiszować, kiedy biegał na bieżni oraz startował w przełajach. Jeżeli nie dasz rady go pokonać – a nie dasz rady – dołącz do niego. Zbuduj swoją formę do biegów długich biegając na krótszych, ale szybszych dystansach. Podniesie to twój progi do takiego stopnia, że utrzymanie większej prędkości nie będzie już dla ciebie problemem i jeszcze będziesz miał zapas na końcówkę.