Ćwiczenia na brzuch, uda, pośladki, plecy i ramiona. Sprawdź najlepsze propozycje ćwiczeń, które dają efekty. Trening całego ciała

Joanna LabudaZaktualizowano 
Odpowiednie ćwiczenia w połączeniu z dietą dadzą oczekiwane efekty.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch, uda, pośladki, plecy i ramiona. Najlepsze propozycje ćwiczeń, które w prosty i szybki sposób pozwolą ci schudnąć i wysmuklić sylwetkę. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?

Brzuch, uda, plecy i ramiona - to najbardziej problematyczne części ciała wśród kobiet, które walczą z dodatkowymi kilogramami. Nie da się ich pozbyć bez odpowiedniej diety i ćwiczeń. By osiągnąć wymarzony cel, nie trzeba nawet zapisywać się na siłownię. Wystarczy podstawowy sprzęt fitness i czas!

Marzysz o mocnych i szczupłych nogach, płaskim brzuchu oraz smukłych plecach i ramionach? Oto 10 ćwiczeń, które potrafią zdziałać cuda!

Ćwiczenia na płaski brzuch

  1. Spinanie boczne
    Spinanie boczne wzmacnia mięśnie skośne brzucha. Aby je wykonać, połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym i pochyl maksymalnie w prawą stronę, opierając stopy na podłodze. Napnij brzuch i wydychając powietrze, wykonaj skłon do lewego boku. Nogi utrzymaj w jednej pozycji, Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy i wykonaj ćwiczenie z nogami pochylonymi w przeciwną stronę.

    CZYTAJ TAKŻE: TABATA - jak w 4 minuty dojść do pięknej sylwetki?Skuteczne ćwiczenia

  2. Opuszczanie prostych nóg
    Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywna wersja polega na opuszczaniu każdej nogi na zmianę.

Ćwiczenia na mocne, szczupłe uda

  1. Przysiady z wyskokiem
    Przysiad angażuje głównie mięsień czterogłowy ud, jednak wykonując go z wyskokiem dodatkowo trenujemy tzw. przywodziciele. Tę propozycję możemy spotkać w katalogu ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud w programie Bikini Body trenerki fitness Kayli Itsines. Aby wykonać ćwiczenie stań w szerokim rozkroku, ugnij kolana i zrób głęboki przysiad. Między udem a łydką powinien w tym momencie pojawić się kąt 90 stopni. Zatrzymaj się w takiej pozycji na chwilę, a następnie wyskocz do góry. Jedna seria ćwiczenia powinna składać się z 10-12 powtórzeń.

    SPRAWDŹ TAKŻE: Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Dzięki nim wysmuklisz sylwetkę

    Pulsowanie nogą
    Leżąc na boku podpieramy się na łokciu. Prawa noga jest wyprostowana, a stopa lewej nogi wysunięta przed prawe kolano i podeszwą dotyka podłoża. W takiej pozycji unosimy prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i opuszczamy, tak by nie dotykała podłoża. Seria na jedną nogę powinna trwać 30 sekund. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

Ćwiczenia na smukłe plecy

  1. Pływanie
    Połóż się na płasko na brzuchu. Unieś przed sobą wyprostowane ręce i oderwij klatkę piersiową od podłoża. Wyprostowane ręce przenoś na boki i za siebie, imitując w ten sposób styl pływacki żabki. Wykonaj 10 powtórzeń. Aby wzmocnić efekty ćwiczeń, wykorzystaj ciężarki.
  2. Nożyce na brzuchu
    Leżąc na brzuchu spleć ręce pod brodą. Unoś na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po 10 powtórzeniach dołącz ruch rąk – podnieś lewą rękę wraz z prawą nogą, a następnie prawą rękę z lewą nogą. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie. Aby wzmocnić efekty użyj obciążników treningowych na łydki.

Ćwiczenia na smukłe ramiona

  1. Unoszenie ramion na boki
    Weź do rąk ciężarki/hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w prostych rękach. Unieś ramiona na boki, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch, po czym powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji początkowej.
  2. Unoszenie ramion w górę
    Weź do rąk ciężarki/hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Podnieś ręce z hantlami pionowo w górę i opuszczaj w tej samej pozycji.

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia to poczciwe pompki. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie?

Ćwiczenia na jędrne pośladki

  1. Hip thrust według Mel B
    Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia (wewnętrzne strony dłoni w górę). Nogi zegnij w kolanach. Dociskając ręce do podłogi, rytmicznie podnoś pośladki w górę. Pamiętaj o napiętym brzuchu i wciągniętych pośladkach! Nie zapomnij o oddychaniu. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund. Aby wzmocnić efekty możesz wykorzystać z hantla, który wystarczy ułożyć na brzuchu.

    ZOBACZ TEŻ: Poranna gimnastyka. Ćwiczenia na jędrne pośladki

  2. Wymachy wyprostowaną nogą w bok
    Stań na czworaka i wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i wysuń prawą nogę na bok. Wyprostuj ją w kolanie, opierając stopę o podłoże. Następnie unieś nogę i powoli opuść. Oddychaj równomiernie i nie spiesz się. Aby wzmocnić efekt możesz wykorzystać obciążniki na kostki.

Wideo

Materiał oryginalny: Ćwiczenia na brzuch, uda, pośladki, plecy i ramiona. Sprawdź najlepsze propozycje ćwiczeń, które dają efekty. Trening całego ciała - Głos Wielkopolski

Rozpowszechnianie niniejszego artykułu możliwe jest tylko i wyłącznie zgodnie z postanowieniami „Regulaminu korzystania z artykułów prasowych”i po wcześniejszym uiszczeniu należności, zgodnie z cennikiem.

Komentarze 2

Ta strona jest chroniona przez reCAPTCHA i obowiązują na niej polityka prywatności oraz warunki korzystania z usługi firmy Google. Dodając komentarz, akceptujesz regulamin oraz Politykę Prywatności.
K
Karina

ćwiczenia to jedno, ale ważne też aby zadbać o odpowiednią dietę. Ja u nas z Poznaniu korzystam z cateringu od Tumm Heaven i jestem zadowolona z tego jakie daje on efekty :)

zgłoś
Dodaj ogłoszenie

Wykryliśmy, że nadal blokujesz reklamy...

To dzięki reklamom możemy dostarczyć dla Ciebie wartościowe informacje. Jeśli cenisz naszą pracę, prosimy, odblokuj reklamy na naszej stronie.

Dziękujemy za Twoje wsparcie!

Jasne, chcę odblokować
Przycisk nie działa ?
1.
W prawym górnym rogu przegladarki znajdź i kliknij ikonkę AdBlock. Z otwartego menu wybierz opcję "Wstrzymaj blokowanie na stronach w tej domenie".
krok 1
2.
Pojawi się okienko AdBlock. Przesuń suwak maksymalnie w prawą stronę, a nastepnie kliknij "Wyklucz".
krok 2
3.
Gotowe! Zielona ikonka informuje, że reklamy na stronie zostały odblokowane.
krok 3