Najskuteczniejsze ćwiczenia na brzuch, uda, pośladki, plecy i ramiona. Najlepsze propozycje ćwiczeń, które w prosty i szybki sposób pozwolą ci schudnąć i wysmuklić sylwetkę. Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby zobaczyć efekty?

Brzuch, uda, plecy i ramiona - to najbardziej problematyczne części ciała wśród kobiet, które walczą z dodatkowymi kilogramami. Nie da się ich pozbyć bez odpowiedniej diety i ćwiczeń. By osiągnąć wymarzony cel, nie trzeba nawet zapisywać się na siłownię. Wystarczy podstawowy sprzęt fitness i czas!

Marzysz o mocnych i szczupłych nogach, płaskim brzuchu oraz smukłych plecach i ramionach? Oto 10 ćwiczeń, które potrafią zdziałać cuda!

Ćwiczenia na płaski brzuch

  1. Spinanie boczne
    Spinanie boczne wzmacnia mięśnie skośne brzucha. Aby je wykonać, połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym i pochyl maksymalnie w prawą stronę, opierając stopy na podłodze. Napnij brzuch i wydychając powietrze, wykonaj skłon do lewego boku. Nogi utrzymaj w jednej pozycji, Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy i wykonaj ćwiczenie z nogami pochylonymi w przeciwną stronę.

    CZYTAJ TAKŻE: TABATA - jak w 4 minuty dojść do pięknej sylwetki?Skuteczne ćwiczenia
  2. Opuszczanie prostych nóg
    Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywna wersja polega na opuszczaniu każdej nogi na zmianę.

Ćwiczenia na mocne, szczupłe uda

  1. Przysiady z wyskokiem
    Przysiad angażuje głównie mięsień czterogłowy ud, jednak wykonując go z wyskokiem dodatkowo trenujemy tzw. przywodziciele. Tę propozycję możemy spotkać w katalogu ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud w programie Bikini Body trenerki fitness Kayli Itsines. Aby wykonać ćwiczenie stań w szerokim rozkroku, ugnij kolana i zrób głęboki przysiad. Między udem a łydką powinien w tym momencie pojawić się kąt 90 stopni. Zatrzymaj się w takiej pozycji na chwilę, a następnie wyskocz do góry. Jedna seria ćwiczenia powinna składać się z 10-12 powtórzeń.

    SPRAWDŹ TAKŻE: Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Dzięki nim wysmuklisz sylwetkę

    Pulsowanie nogą
    Leżąc na boku podpieramy się na łokciu. Prawa noga jest wyprostowana, a stopa lewej nogi wysunięta przed prawe kolano i podeszwą dotyka podłoża. W takiej pozycji unosimy prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i opuszczamy, tak by nie dotykała podłoża. Seria na jedną nogę powinna trwać 30 sekund. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

via GIPHY

Ćwiczenia na smukłe plecy

  1. Pływanie
    Połóż się na płasko na brzuchu. Unieś przed sobą wyprostowane ręce i oderwij klatkę piersiową od podłoża. Wyprostowane ręce przenoś na boki i za siebie, imitując w ten sposób styl pływacki żabki. Wykonaj 10 powtórzeń. Aby wzmocnić efekty ćwiczeń, wykorzystaj ciężarki.
  2. Nożyce na brzuchu
    Leżąc na brzuchu spleć ręce pod brodą. Unoś na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po 10 powtórzeniach dołącz ruch rąk – podnieś lewą rękę wraz z prawą nogą, a następnie prawą rękę z lewą nogą. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie. Aby wzmocnić efekty użyj obciążników treningowych na łydki.

Ćwiczenia na smukłe ramiona

  1. Unoszenie ramion na boki
    Weź do rąk ciężarki/hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w prostych rękach. Unieś ramiona na boki, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch, po czym powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji początkowej.
  2. Unoszenie ramion w górę
    Weź do rąk ciężarki/hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Podnieś ręce z hantlami pionowo w górę i opuszczaj w tej samej pozycji.

ZOBACZ TEŻ: Najlepsze ćwiczenia to poczciwe pompki. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie?

Ćwiczenia na jędrne pośladki

  1. Hip thrust według Mel B
    Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia (wewnętrzne strony dłoni w górę). Nogi zegnij w kolanach. Dociskając ręce do podłogi, rytmicznie podnoś pośladki w górę. Pamiętaj o napiętym brzuchu i wciągniętych pośladkach! Nie zapomnij o oddychaniu. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund. Aby wzmocnić efekty możesz wykorzystać z hantla, który wystarczy ułożyć na brzuchu.

    ZOBACZ TEŻ: Poranna gimnastyka. Ćwiczenia na jędrne pośladki
  2. Wymachy wyprostowaną nogą w bok
    Stań na czworaka i wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i wysuń prawą nogę na bok. Wyprostuj ją w kolanie, opierając stopę o podłoże. Następnie unieś nogę i powoli opuść. Oddychaj równomiernie i nie spiesz się. Aby wzmocnić efekt możesz wykorzystać obciążniki na kostki.

POLECAMY:

Targi FIT EXPO w Poznaniu - zobacz wideo: