Brzuch, uda, plecy i ramiona - to najbardziej problematyczne części ciała wśród kobiet, które walczą z dodatkowymi kilogramami. Nie da się ich pozbyć bez odpowiedniej diety i ćwiczeń. By osiągnąć wymarzony cel, nie trzeba nawet zapisywać się na siłownię. Wystarczy podstawowy sprzęt fitness i czas!
Marzysz o mocnych i szczupłych nogach, płaskim brzuchu oraz smukłych plecach i ramionach? Oto 10 ćwiczeń, które potrafią zdziałać cuda!
Ćwiczenia na płaski brzuch
Spinanie boczne
Spinanie boczne wzmacnia mięśnie skośne brzucha. Aby je wykonać, połóż się na plecach, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym i pochyl maksymalnie w prawą stronę, opierając stopy na podłodze. Napnij brzuch i wydychając powietrze, wykonaj skłon do lewego boku. Nogi utrzymaj w jednej pozycji, Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy i wykonaj ćwiczenie z nogami pochylonymi w przeciwną stronę.CZYTAJ TAKŻE: TABATA - jak w 4 minuty dojść do pięknej sylwetki?Skuteczne ćwiczenia
Opuszczanie prostych nóg
Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Alternatywna wersja polega na opuszczaniu każdej nogi na zmianę.
Ćwiczenia na mocne, szczupłe uda
Przysiady z wyskokiem
Przysiad angażuje głównie mięsień czterogłowy ud, jednak wykonując go z wyskokiem dodatkowo trenujemy tzw. przywodziciele. Tę propozycję możemy spotkać w katalogu ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud w programie Bikini Body trenerki fitness Kayli Itsines. Aby wykonać ćwiczenie stań w szerokim rozkroku, ugnij kolana i zrób głęboki przysiad. Między udem a łydką powinien w tym momencie pojawić się kąt 90 stopni. Zatrzymaj się w takiej pozycji na chwilę, a następnie wyskocz do góry. Jedna seria ćwiczenia powinna składać się z 10-12 powtórzeń.SPRAWDŹ TAKŻE: Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Dzięki nim wysmuklisz sylwetkę
Pulsowanie nogą
Leżąc na boku podpieramy się na łokciu. Prawa noga jest wyprostowana, a stopa lewej nogi wysunięta przed prawe kolano i podeszwą dotyka podłoża. W takiej pozycji unosimy prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i opuszczamy, tak by nie dotykała podłoża. Seria na jedną nogę powinna trwać 30 sekund. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.
Ćwiczenia na smukłe plecy
- Pływanie
Połóż się na płasko na brzuchu. Unieś przed sobą wyprostowane ręce i oderwij klatkę piersiową od podłoża. Wyprostowane ręce przenoś na boki i za siebie, imitując w ten sposób styl pływacki żabki. Wykonaj 10 powtórzeń. Aby wzmocnić efekty ćwiczeń, wykorzystaj ciężarki. - Nożyce na brzuchu
Leżąc na brzuchu spleć ręce pod brodą. Unoś na przemian wyprostowaną prawą i lewą nogę. Po 10 powtórzeniach dołącz ruch rąk – podnieś lewą rękę wraz z prawą nogą, a następnie prawą rękę z lewą nogą. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie. Aby wzmocnić efekty użyj obciążników treningowych na łydki.
Ćwiczenia na smukłe ramiona
- Unoszenie ramion na boki
Weź do rąk ciężarki/hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i ugnij kolana, by pochylić się mocno do przodu. Hantle trzymaj w prostych rękach. Unieś ramiona na boki, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Zatrzymaj ruch, po czym powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji początkowej. - Unoszenie ramion w górę
Weź do rąk ciężarki/hantle i stań prosto w lekkim rozkroku. Podnieś ręce z hantlami pionowo w górę i opuszczaj w tej samej pozycji.
**ZOBACZ TEŻ:
Najlepsze ćwiczenia to poczciwe pompki. Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie?**
Ćwiczenia na jędrne pośladki
Hip thrust według Mel B
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż tułowia (wewnętrzne strony dłoni w górę). Nogi zegnij w kolanach. Dociskając ręce do podłogi, rytmicznie podnoś pośladki w górę. Pamiętaj o napiętym brzuchu i wciągniętych pośladkach! Nie zapomnij o oddychaniu. Ćwiczenie powtarzaj przez 60 sekund. Aby wzmocnić efekty możesz wykorzystać z hantla, który wystarczy ułożyć na brzuchu.ZOBACZ TEŻ: Poranna gimnastyka. Ćwiczenia na jędrne pośladki
Wymachy wyprostowaną nogą w bok
Stań na czworaka i wyprostuj plecy, patrz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha i wysuń prawą nogę na bok. Wyprostuj ją w kolanie, opierając stopę o podłoże. Następnie unieś nogę i powoli opuść. Oddychaj równomiernie i nie spiesz się. Aby wzmocnić efekt możesz wykorzystać obciążniki na kostki.
POLECAMY:
Najgorsze mieszkania do wynajęcia
Poznań: Najlepsze burgery w Poznaniu [TOP10]
Najdziwniejsze ogłoszenia na klatkach schodowych
10 ciekawostek o świniach
Wszystko o Lechu Poznań [NEWSY, TRANSFERY]
Skąd się wzięły nazwy tych miejsc w Poznaniu?
Targi FIT EXPO w Poznaniu - zobacz wideo:
Dołącz do nas na Facebooku!
Publikujemy najciekawsze artykuły, wydarzenia i konkursy. Jesteśmy tam gdzie nasi czytelnicy!
Dołącz do nas na X!
Codziennie informujemy o ciekawostkach i aktualnych wydarzeniach.
Kontakt z redakcją
Byłeś świadkiem ważnego zdarzenia? Widziałeś coś interesującego? Zrobiłeś ciekawe zdjęcie lub wideo?