Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Sprawdź najskuteczniejsze ćwiczenia, które pozwolą szybko wysmuklić sylwetkę. Co i jak ćwiczyć?

Mięśnie wewnętrznej strony ud – co musisz wiedzieć?

Mięśnie wewnętrznej strony ud to tak zwane przywodziciele. Należą do nich mięsień grzebieniowy, przywodziciel długi, krótki, wielki oraz mięsień smukły. Ich podstawową funkcją jest przywodzenie kończyn dolnych. Warto je trenować, nie tylko dla atrakcyjnego wyglądu nóg, ale także ze względu na biodra. Dzięki nim możemy jeździć konno i rowerem. Aby zadbać o ich dobrą kondycję należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające, których często brakuje w programach treningowych dostępnych na przykład w sieci.

3 najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud według Ewy Chodakowskiej

Najpopularniejsza polska trenerka fitness Ewa Chodakowska proponuje 3 proste ćwiczenie na wewnętrzną stronę ud. Możesz je wykonać w domu lub na siłowni.

1. Nożyce
   Leżąc na plecach, unosimy wyprostowane w kolanach nogi. W górze rozszerzamy je maksymalnie, po czym krzyżujemy. Ruchy wykonujemy na zmianę. Jedna seria ćwiczenia powinna trwać przez pół minuty. Podczas jego wykonywania należy napinać brzuch i nie odrywać odcinka krzyżowo-lędźwiowego od maty.

   CENTER IFRAME HEIGHT=270 WIDTH=480 https://giphy.com/embed/12vSoe7Q7oqHBe
   CENTER
   CENTER via GIPHY

2. Krążenie nogą w powietrzu
   Aby wykonać to ćwiczenie musimy przyklęknąć i podeprzeć się na przedramionach, tak by łokcie znalazły się pod barkami. Wyprostowaną lewą nogę unosimy do góry, a następnie kierujemy ją w lewo, czyli na zewnątrz, a następnie w prawo. Podczas wykonywania ćwiczenia można mieć wrażenie, że w powietrzu rysujemy palcami stóp półkole. Jedna seria na każdą nogę powinna trwać 30 sekund.

   CENTER IFRAME HEIGHT=270 WIDTH=480 https://giphy.com/embed/SuN0V2ZQPSkuI
   CENTER
   CENTER via GIPHY

3. Pulsowanie nogą
   Leżąc na boku podpieramy na łokciu. Prawa noga jest wyprostowana, a stopa lewej nogi wysunięta przed prawe kolano i podeszwą dotyka podłoża. W takiej pozycji unosimy prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe, i opuszczamy, tak by nie dotykała podłoża. Seria na jedną nogę powinna trwać 30 sekund. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie.

   CENTER IFRAME HEIGHT=270 WIDTH=480 https://giphy.com/embed/P7k8r87vwHsBi
   CENTER
   CENTER via GIPHY

3 ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud do wykonania w domu

• Przysiady z wyskokiem
  Przysiad angażuje głównie mięsień czterogłowy ud, jednak wykonując go z wyskokiem dodatkowo trenujemy tzw. przywodziciele. Tę propozycję możemy spotkać w katalogu ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud w programie Bikini Body trenerki fitness Kayli Itsines.
  Aby wykonać ćwiczenie stań w szerokim rozkroku, ugnij kolana i zrób głęboki przysiad. Między udem a łydką powinien w tym momencie pojawić się kąt 90 stopni. Zatrzymaj się w takiej pozycji na chwilę, a następnie wyskocz do góry. Jedna seria ćwiczenia powinna składać się z 10-12 powtórzeń.
• Wykroki w bok
  Stań w lekkim rozkroku, wyprostuj plecy i połóż dłonie na biodrach. Zrób szeroki wykrok w lewo, następnie pochyl się do przodu. W tym samym czasie ugnij nogę w kolanie przenosząc cały ciężar ciała na lewą stronę. Powróć do pozycji wyjściowej łącząc obie nogi. Ćwicz jedną nogę przez pół minuty, a następnie zmień nogę.
• Agrafka
  To najprostsze ćwiczenie angażujące wewnętrzną stronę ud. Aby je wykonać potrzebna nam będzie agrafka – sprzęt do ćwiczeń lub po prostu poduszka. Przyrząd umieść między nogami i ściskaj, przy okazji napinając mięśnie brzucha.

Ćwiczysz w domu? To ci się przyda. Akcesoria fitness dla początkujących i zaawansowanych

• Motylek
  Motylek do ćwiczeń – inaczej agrafka - to wielofunkcyjny przyrząd treningowy. Używając go regularnie, można szybko wyszczuplić problematyczne miejsca, takie jak wewnętrzna strona ud, a także pośladki.

  Dlaczego warto ją kupić? Przede wszystkim nie jest droga. Najtańszą agrafkę można kupić już za około 20 złotych. Poza tym, jest niewielka. Można zabrać ją ze sobą na spacer i ćwiczyć na świeżym powietrzu. Sprawdźtutaj.

• Obciążniki na kostki
  Podczas ćwiczeń, które proponuje m.in. Ewa Chodakowska możesz wykorzystać kilogramowe obciążniki na kostki. Dodatkowe obciążenie pozwoli wzmocnić efekty twojej pracy. Koszt tego przyrządu również nie jest duży. Ceny zaczynają się od kilkunastu złotych. Sprawdź tutaj.

• Mata do ćwiczeń
  Mata do ćwiczeń to podstawowy element wyposażenia domowej siłowni lub kącika fitness. Wybierając tę najlepszą, należy zwrócić uwagę na jej wymiary. Powinny być takie, jak wymiary użytkownika. Warto także dobrać model o odpowiednich proporcjach pomiędzy grubością i elastycznością. Sprawdź tutaj.