Dieta dla seniora. Co jeść, żeby być zdrowym?

Osoby starsze, niezależnie od tego, czy są aktywne zawodowo, czy już przeszły na emeryturę, powinny nadal dostarczać organizmowi niezbędnych składników odżywczych, ale... w znacznie mniejszych ilościach. Dla wielu osób jest to dość trudne, bo mają już dawno wyrobione nawyki żywieniowe. Dlatego często nie mają potrzeby lub chęci, by zjadać mniejsze porcje.

- Z wiekiem organizm człowieka jest mniej wymagający, metabolizm jest spowolniony, a substancje odżywcze potrzebuje wyłącznie na doraźne procesy naprawcze - wyjaśnia Agnieszka Piskała, specjalista ds. żywienia z Nestlé Polska. - Nadmiar spożytych kalorii jest więc magazynowany w postaci tłuszczu. Często osoby starsze mówią "jem tyle samo, co zawsze i tyję". Właśnie dlatego, wraz z wiekiem trzeba jeść mniej.

Polecamy: Przepisy i porady kulinarne na GłosWielkopolski.pl

Każda drastyczna zmiana jadłospisu może spowodować pogorszenie samopoczucia. Niestety najczęściej dzieje się tak po wizycie u lekarza, który zauważa za wysoki poziom cholesterolu i nakazuje zastąpić tłuste wędliny, masło, słodycze i jasne pieczywo produktami takimi jak warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Nieprzyzwyczajony do nagłej zmiany organizm buntuje się i zamiast funkcjonować lepiej, czujemy się gorzej.

- Należy pamiętać, że każda zmiana powinna być stopniowa, na początku jemy więcej warzyw, za jakiś czas zamieniamy białe bułki na pieczywo typu graham, a potem wprowadzamy do diety razowiec - dodaje Agnieszka Piskała. - Uniwersalną metodą zmiany nawyków jest umiar, z którym każdy czuje się lepiej. Umiar w jedzeniu zarówno tych najzdrowszych produktów, jak warzywa czy owoce nie spowoduje rewolucji żołądkowych, jak również tych niezdrowych, na przykład ciastko z kremem zjedzone raz w tygodniu nie podniesie cholesterolu, a ile da przyjemności.

Najodpowiedniejszą metodą na zrzucenie masy ciała jest dieta "jedz wszystko, co dotychczas, ale o połowę mniej", wsparta dodatkowo aktywnością ruchową na przykład spacerami, jazdą na rowerze lub modnym ostatnio nordic walking.

- Osobom starszym zalecałabym dietę, w której produkty pochodzenia roślinnego stanowią około 70 procent, a chude mięso, tłuste ryby i produkty nabiałowe stanowią mniejszy, ale znaczący żywieniowo udział - mówi Agnieszka Piskała.
Zasady żywieniowe, których osoby w starszym wieku powinny przestrzegać:

1. Pięć posiłków: - należy jeść około pięciu, małych posiłków dziennie.

2. Dwa litry wody: - należy pić około dwóch litrów płynów dziennie (to ważne, bo wraz z wiekiem zmniejsza się pragnienie, ale jednocześnie wzrasta zapotrzebowanie na płyny).

3. Mniejsze porcje: - wielkość porcji powinna być o jedną czwartą mniejsza niż 10 lat wcześniej.

Polecamy: Przepisy i porady kulinarne na GłosWielkopolski.pl

4. Warzywa są ważne: - w diecie powinny dominować warzywa, najlepiej surowe, a w przypadku problemów gastrycznych, krótko gotowane, duszone lub grillowane.

5. Ryby dla zdrowia:- dwa razy w tygodniu powinno się jeść tłuste ryby (makrela, mintaj, łosoś), zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe ważne dla prawidłowej pracy serca.

6. Błonnik sprzymierzeńcem: - należy postawić na produkty zawierające błonnik, jednak ze względu na problemy z uzębieniem trzeba ograniczyć twarde chleby razowe i twarde owoce na rzecz grubych kasz, płatków owsianych czy drobnych owoców typu truskawki, maliny czy jagody.

7. Uwaga na mleko:- wraz z wiekiem może zanikać enzym laktaza, a więc niewskazane jest picie mleka, które może powodować wzdęcia i bóle. Produkty fermentowane typu kefiry, jogurty powinny być w diecie osób starszych obecne codziennie.

8. Przyprawy na trawienie: - do potraw ciężkostrawnych typu bigos czy dania zwierające warzywa strączkowe (fasolka po bretońsku, zupa grochowa) należy dodawać zioła przyspieszające trawienie: majeranek, kminek, oregano.

9. Warto czytać ulotki: - wiele leków wchodzi w interakcję z różnymi produktami spożywczymi. Ważne jest więc, by czytać ulotki załączone do leków i w razie konieczności robić co najmniej dwugodzinną przerwę miedzy posiłkiem a zażywanym lekiem.

10. Więcej witamin:- z wiekiem zmniejsza się zapotrzebowanie na energię, ale wzrasta na witaminy i składniki mineralne. W diecie seniora nie powinno zabraknąć czerwonego mięsa, które jest cennym źródłem żelaza. Natomiast produkty bogate w witaminę E - oleje roślinne, pestki dyni, słonecznika, sezamu, orzechy - pozwalają zachować młodzieńczy wygląd i zdrowe serce.