To warzywo to witaminowy rekordzista! Jedz na zdrowe oczy, serce i krew. Zobacz, jak korzystne są różnokolorowe papryki i ile mają kalorii

Papryka zwyczajna (Capsicum annuum), inaczej papryka roczna lub pieprzowiec roczny, to roślina należąca do rodziny psiankowatych, podobnie jak bakłażan czy pomidory, która tak samo jest źródłem jadalnych i zdrowych owoców. Wszystkie te cenne gatunki pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej.

Do tego gatunku oprócz papryki słodkiej należą także papryczki pikantne, takie jak chili, jalapeno i cayenne. Ostrzejsze strączki, jak tabasco, piri piri czy habanero to już jednak inne gatunki Capsicum.

Strąki papryki to botaniczne owoce, przy czym te czerwone w porównaniu z zielonymi mają też sporą zawartość cukrów, które zapewniają ich słodki smak. Czy są to inne odmiany, czy też zielona papryka jest po prostu niedojrzała? Prawda leży pośrodku.

Zielona papryka to często niedojrzała czerwona. Podobnie jest z tą żółtą i pomarańczową. Zielony kolor strąka może być jednak stały, co ma związek z genetyką. Istnieją więc odmiany, które charakteryzują się tylko jedną barwą owoców. Można ponadto spotkać papryki fioletowe, a wręcz czarne.

Papryka czerwona jest przyjemnie słodka, natomiast cechy tej brakuje papryce zielonej. Ma ona nieco gorzkawe nuty, które intensyfikują się podczas podgrzewania w wysokiej temperaturze. Lepiej więc smażyć strączki czerwone, pomarańczowe lub żółte.

Owoce papryki rosną na krzaczkach i są zbierane od sierpnia do października. Znacznie dłużej możemy jeść to warzywo z upraw szklarniowych, a poza sezonem – z importu.

Czytaj: Dlaczego warto jeść paprykę?

Papryka jest warzywem, które można i warto spożywać na surowo, np. jako przekąskę, dodatek do kanapki, składnik sałatki czy innego dania, np. gulaszu. Wdzięczną potrawą jest też papryka nadziewana. Stanowi także podstawę sezonowych przetworów, takich jak sosy czy warzywa marynowane, np. papryka konserwowa. Suszona i sproszkowana stanowi jedną z ważniejszych przypraw kuchennych. Dostępne są produkty o różnej ostrości, w tym papryka wędzona. W przypadku tej ostatniej warto wiedzieć, że ta węgierska ma inny smak niż hiszpańska.

Papryka jest niskokaloryczna, bo w ok. 91-93 procentach składa się z wody. Jednocześnie to jednak superprodukt. Należy do warzyw najbogatszych w witaminę C, a przy tym zapewnia także wiele innych cennych składników.

Choć najlepszym źródłem wit. C są owoce, papryka to należy do wyjątków. Dotyczy to czerwonych strączków, w których zawartość wit. C jest do 3 razy większa niż w cytrusach czy nawet niektórych owocach jagodowych.

Oprócz tego strąki papryki zapewniają też witaminy A, B6, K1 i foliany, składniki mineralne, zwłaszcza potas, oraz silne antyoksydanty.

Ila kalorii ma papryka? To zależy od koloru, tak samo jak poziom składników odżywczych. Porcja 100 g papryki czerwonej i zielonej, które różnią się od siebie najbardziej, to:

• kalorie: czerwona – 28 kcal / zielona – 18 kcal,
• białko – 1,3 g / 1,1 g,
• tłuszcz – 0,5 g / 0,3 g,
• węglowodany – 6,6 g / 4,6 g,
• błonnik – 2 g,
• potas – 255 mg / 176 mg,
• jod – 1 mcg / 2,3 mcg,
• witamina A – 528 mcg / 32 mcg,
• wit. B2 (ryboflawina) – 0,12 mg / 0,03 mg,
• wit. B3 (niacyna) – 1,6 mg / 0,6 mg,
• wit. B6 (pirydoksyna) – 0,45 mg / 0,27 mg,
• wit. B9 (foliany) – 52 mcg / 36 mcg,
• witamina E – 2,9 mg / 3,1 mg,
• witamina C – 144 mg / 91 mg.

Jak widać, papryka zielona zawiera mniej wszystkich składników odżywczych od czerwonej – poza błonnikiem, którego ma tyle samo. Większy jest jednak poziom witaminy E i jodu. Zawarte w papryce węglowodany to głównie cukry proste, takie jak glukoza i fruktoza, które zapewniają przyjemny smak.

W papryce zawarte jest bogactwo przeciwutleniaczy, zwłaszcza nadające jej kolor barwniki karotenowe. To właśnie one, obok innych związków aktywnych papryki, decydują o jej cennych właściwościach zdrowotnych.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest niezbędna do budowy i regeneracji białek, w tym tkanki łącznej (m.in. skóry i stawów), a także utrzymania odporności – spadki jej poziom zwiększają podatność na infekcję.

Oprócz kwasu askorbinowego do najważniejszych związków aktywnych w papryce należą barwniki karotenowe, a szczególnie grupa ksantofili. Ich skład decyduje o kolorze strączka i tym, jak działa na organizm.

Pigmenty te to kapsantyna (zwłaszcza w paprykach czerwonych), wiolaksantyna (w żółtych) czy beta-kryptoksantyna (barwnik żółtoczerwony) czy beta-karoten (podobny barwnik o aktywności witaminy A). Barwniki te są ochronne zwłaszcza w stosunku do skóry i oczu, działają przeciwzapalnie i antyrakowo. Odpowiedni poziom wit. A wspiera gospodarkę hormonalna i płodność, a także wzrok i układ immunologiczny.

Strączki fioletowe obfitują natomiast w antocyjany – polifenole, które między innymi wspierają krążenie krwi, zwłaszcza na drobnych naczyniach krwionośnych.

W zielonej papryce, jak i tej czarnej, występują natomiast luteina i zeaksantyna. Te żółte barwniki są niezbędne m.in. dla prawidłowej ostrości wzroku, gdyż chronią plamkę żółtą oka przed uszkodzeniami spowodowanymi przez promienie ultrafioletowe, czyli jej degeneracją, a także przed rozwojem zaćmy. „Przykrywa” je zielony chlorofil o właściwościach odtruwających organizm.

Inne cenne antyoksydanty w różnokolorowej papryce to polifenole takie jak kwercetyna (wykazuje m.in. działanie antyalergiczne) i luteolina (m.in. chroni serce i naczynia krwionośne). Wszystkie z opisanych związków zabezpieczają komponenty organizmu przed degeneracją, przedwczesnym starzeniem i rozwoje procesów chorobowych. Ważne jednak, by w organizmie było ich pod dostatkiem.

Działanie papryki w organizmie przy jej regularnym spożyciu obejmuje przede wszystkim ochronę przed rozwojem chorób chronicznych, takich jak nowotwory czy schorzenia sercowo-krążeniowe, a także wcześniej opisane problemy.

Dzięki swojemu składowi papryka pomaga walczyć z anemią, gdyż zawarte w niej żelazo wchłania się lepiej dzięki obfitości witaminy C. Dobrze też łączyć warzywo z innymi źródłami niezbędnego pierwiastka, np. w surówkach, które spożywa się z mięsem czy rybą, a także nasionami roślin strączkowych.

Warto też wspomnieć, że za sprawą witamin B3 i B9 sięganie po paprykę wspomaga układ nerwowy i regenerację tkanek, natomiast witamina E jest niezbędna dla odporności i zdrowych naczyń krwionośnych, a także zdrowej skóry.

Spożywana z umiarem papryka jest na ogół dobrze tolerowana. Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mają uczulenie na to warzywo i nie powinny go spożywać. Jest ono niewskazane także w przypadku alergii krzyżowej, gdy organizm reaguje na jego białko tak samo, jak na określone, uczulające daną osobę pyłki.