Jak przyrządzić zdrowe i niskokaloryczne potrawy na święta? Rozmawiamy z Hanną Przydatek, dietetykiem

Narodowy Fundusz Zdrowia prowadzi akcję pod nazwą "Słodki, słodszy, cukrzyca", której głównym celem jest namawianie do zrezygnowania i odejścia od cukru. Czy rzeczywiście w Polsce mamy tak ogromny problem z tym cukrem?

Dietetyk Hanna Przydatek: Polacy mają bardzo duży problem ze spożywaniem cukru. Jednak nie wynika to z tego, że specjalnie jemy ten cukier, tylko bardziej z naszej niewiedzy. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że jest on obecny w wielu niepozornych produktach jak np. jogurty smakowe, płatki śniadaniowe. Te produkty są pozornie zdrowe, bo tego cukru jest w nich naprawdę bardzo dużo. Często nie występuje on też pod klasyczną nazwą jak właśnie cukier czy sacharoza, a możemy znaleźć go jako maltodekstrynę, laktozę, glukozę. Dla przeciętnego konsumenta te nazwy są dość tajemnicze, ale ta świadomość powinna właśnie w tym kierunku wzrastać. Powinniśmy nauczyć się czytać etykiety.

Przed nami święta Bożego Narodzenia. W wielu upominkach, zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych, pojawią się słodycze. Czym można zastąpić taki niezdrowy podarunek?

Zazwyczaj takie słodycze znajdujemy w paczkach dla dzieci, ale wiadomo, Boże Narodzenie jest raczej słodkim świętem i trudny w ogóle wyobrazić sobie te święta bez słodyczy. Z rzeczy, które możemy włożyć zamiast słodkości do paczki dla dorosłych mogą być mieszanki orzechów czy słoik dżemu lub miodu. Dla dzieci warto poszukać zdrowych słodyczy, które mają w swoim składzie stewię albo ksylitol lub nie są wcale słodzone. Wiadomo, dziecko może do końca takich słodyczy nie polubić, ale warto utwierdzać w dzieciach takie przekonanie, że nie zawsze trzeba dawać słodkie.

Święta to także wiele wypieków, w których przecież znajduje się nie tylko cukier, ale także tłuszcze. Na co możemy podmienić te produkty?

Wypieki potrafią mieć w sobie sporo tłuszczu, ponieważ dodajemy do ciast masło, margarynę czy olej do pieczenia. Często nie zdajemy sobie z tego sprawy, ale olej w sobie zawierają również orzechy i czekolada, które także pojawiają się w naszych wypiekach. Jeżeli chodzi o cukier, to trudno wyobrazić sobie wypieki bez cukru. Ale możemy go zastąpić, np. na jedną szklankę cukru możemy użyć ¾ szklanki miodu. Zawsze będzie to zdrowsza alternatywa, która nadal jest słodka, ale dostarcza nam więcej prozdrowotnych składników mineralnych. Do wypieków dobrze nadaje się także ksylitol, który nie jest kaloryczny, dobrze nadaje się dla cukrzyków, nie powoduje też próchnicy, a słodkość ma podobną do cukru. Jeśli nie ksylitol, to możemy użyć stewii, która jest nawet słodsza niż cukier. Warto też dodawać wypiekom słodkości poprzez bakalie. Daktyle, suszone śliwki czy żurawina też są słodkie, a podobnie jak miód nie zawierają w sobie pustych kalorii.

Co z pozostałymi potrawami, jak pierogi, krokiety czy ryby?

Zachęcam do tego, żeby do świątecznych potraw podchodzić z dużą rozwagą. Jesteśmy przyzwyczajeni do tego, że w święta musi być dużo, ciężko i tłusto. Mamy w zwyczaju podawać rybę tylko smażoną, a pierogi czy krokiety robić na białej mące i dużej ilości oleju. Dlatego zawsze polecam, by zamiast smażyć rybę, upiec ją. Ja na swoim stole będę miała pieczoną rybę z cytryną, czosnkiem i ziołami, by była ona bardzo aromatyczna, do czego również zachęcam. Zioła pomagają też poprawić strawność, dzięki czemu nie czujemy się ciężko po takim posiłku. Jeżeli przygotowujemy produkty mączne, to warto użyć mąki razowej, orkiszową. One są popularne, łatwo dostępne w sklepach i nie są wcale drogie. Nie dodawajmy oleju tylko podduszajmy te potrawy w ich własnym sosie. Dla porównania, 100g kawałek pieczonej ma około 200 kalorii, gdy ten sam kawałek w wersji usmażonej tych kalorii ma już około 499. To jest bardzo duża różnica, a dla niektórych z nas 400 kalorii to jeden posiłek. Podejdźmy do tych świąt z rozwagą i pomyślmy czym można zastąpić niektóry produkty.

Jednak nie zawsze jest tak, że to my przygotowujemy święta. Niejednokrotnie jesteśmy zapraszani na Wigilię do naszych dziadków, a ci w zwyczaju mają robienie bardziej tłustych i słodkich potraw. Jak w takiej sytuacji mamy się zachować? Co i jak zjeść, by nadal było zdrowo?

Tradycja wymaga od nas tego, żebyśmy spróbowali każdej z potraw. I możemy to zrobić, bo w końcu są święta, więc nie powinniśmy jakoś obsesyjnie podchodzić to kwestii diety i kalorii. Ale podejdźmy do tego z rozwagą – spróbujmy wszystkiego, ale zamiast pięciu pierogów zjedzmy dwa lub trzy. Podzielmy się kawałkiem ryby z sąsiadem przy stole. Pamiętajmy o tym, żeby dużo pić, bo często się o tym zapomina. Nie jedzmy też naraz. Taki wieczór wigilijny zwykle trwa kilka godzin, więc róbmy przerwy między posiłkami, żeby wszystko się dobrze strawiło i ułożyło. Starajmy się w międzyczasie ruszać. Wybierzmy się na świąteczny spacer, żeby nabrać trochę powietrza, żeby krew lepiej zaczęła w nas krążyć, a ciśnienie wzrosło i żeby pobudzić nasz metabolizm. To wszystko po to, żeby po świętach nie mieć poczucia zmęczenia, osłabienia i ciężkości.

A co zrobić z jedzeniem, które zostanie nam po świętach?

Miejmy w głowie to, że te święta będą wyglądały inaczej niż w poprzednich latach. Nie będzie nas też aż tak dużo przy stole, jak zazwyczaj, dlatego nie przygotowujmy aż tak dużo jedzenia, żeby to się nie marnowało. Jeżeli coś po świętach nam zostanie to nie wyrzucajmy go, a podzielmy się z tymi, którzy tego potrzebują. Na terenie wielu miast funkcjonują tzw. podzielnie, więc warto taką paczkę świątecznego jedzenia tam oddać.

Zobacz też: