Pij na zdrowie!

Organizm składa się z ok. 50-60 proc. wody. W 92 proc. woda jest składnikiem osocza krwi, które transportuje tlen do mięśni i usuwa odpady z przemiany metabolicznej – dwutlenek węgla i kwas mlekowy. Im młodszy organizm tym większy procentowy udział wody w tkankach. Dzienne zapotrzebowanie to ok. 30 ml na kg masy ciała – jest to wartość minimum. W niektórych sytuacjach pogodowych lub treningowych zapotrzebowania zwiększa się nawet do 100 ml na każdy kilogram masy ciała. Jeśli nie uzupełnimy tej ilości, bardzo szybko możemy spowodować odwodnienie organizmu, najbardziej podatna na odwodnienie jest tkanka nerwowa oraz mięśniowa.

Każdy procent odwodnienia to gorszy wynik końcowy, dopiero przy 2 proc. odwodnieniu odbieramy sygnał pragnienia (tkanka nerwowa zaczyna nas informować), a wtedy już nie uzupełnimy płynów w krótkim czasie. Tylko 1 proc. odwodnienia daje spadek wydolności organizmu aż o jedną trzecią. Krew gęstnieje, zmniejsza się wydajność serca i zmniejsza się dotlenienie organizmu. Przy 15 proc. odwodnieniu istnieje zagrożenie życia. Niewielu zdaje sobie sprawę, że równie niebezpieczne jest… przewodnienie. Zbyt duża ilość płynów za szybko wypitych rozcieńcza krew (zjawisko hiponatremii). Objawy mogą być podobne jak w odwodnieniu. Znane są przypadki zgonów z powodu szybko przyjętej zbyt dużej ilości wody. Powinniśmy pić małymi łyczkami, powoli. Po wysiłku pijmy napoje hipertoniczne o stężeniu glukozy 10 proc. Stan nawodnienia najłatwiej sprawdzić po kolorze moczu – im ciemniejszy, tym organizm potrzebuje szybkiego nawodnienia. Warto też badać krew pod kątem zawartości potasu, sodu, cynku i magnezu.

Przez „nawadnianie” nie powinniśmy rozumieć popijania kawki i herbatki w ciągu dnia, a robienia zapasów płynów w przeddzień zawodów. Biegacz musi dbać o odpowiednią ilość płynów nie tylko podczas treningów i zawodów, ale także w życiu „cywilnym”. Podstawowym źródłem płynów w organizmie jest to, co wypijemy (60 proc.), woda zawarta w pożywieniu (30 proc.) i metabolizm komórek (10 proc.)

Dlatego warto sprawdzić tempo pocenia się i wiedzieć ile płynów należy uzupełnić po treningu lub starcie. Schemat nawodnienia przed startem jest indywidualny, ale można przyjąć ogólne zasady sprawdzające się u większości: 4 h przed – 500 ml, na 2 h przed 300-400 ml, na 30 min. przed 250-350 ml. W trakcie treningu czy zawodów należy pić małymi porcjami 100-150 ml co 15-20 minut. Podczas intensywnego pocenia się najlepiej sprawdzają się napoje hipotoniczne (stężenie glukozy 2 proc.) Jeśli wysiłek trwa krócej niż godzinę wystarczy woda, natomiast jeśli dłużej warto zaopatrzyć się w izotonik (uzupełnia płyny i elektrolity, zawiera powoli uwalniające się węglowodany, stężenie glukozy 4-6 proc.) Czytajmy etykiety na izotonikach, by nie pić takich, które są izotonikami tylko z nazwy.

W trakcie wysiłku lub bezpośrednio przed bieganiem warto wybierać wody niegazowane, podnoszące pH (odkwaszające organizm), pomiędzy bieganiem warto korzystać z wód uzupełniających elektrolity – wysokozmineralizowanych. Jeszcze bardziej skomplikowana sytuacja jest w przypadku gotowych izotoników. Można samodzielnie przygotować sobie napój izotoniczny z węglowodanów i minerałów lub domowym sposobem. Nie biegajmy jednak z butelkami w ręku! Deformuje to naszą postawę. Używajmy pasów z bidonami lub innych sposobów, ale o tym za tydzień...