Pora zasypiania i długość snu mają wpływ na rozwój demencji. O której godzinie iść spać, aby obniżyć ryzyko chorób neurodegeneracyjnych?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że co roku na demencję zapada 10 mln nowych pacjentów, a do 2055 roku liczba chorych osób przekroczy 139 mln. Natomiast w naszym kraju liczba pacjentów z demencją wynosi blisko 400 tys. Warto wspomnieć, że choroby neurodegeneracyjne, a w szczególności demencja zajmują siódme miejsce na liście najczęstszych przyczyn zgonów na całym świecie.

Powszechnie wiadomo, że w prewencji chorób układu nerwowego ważna jest dieta przeciwzapalna, która stanowi źródło antyoksydantów – substancji chroniących komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych. Eksperci zalecają również umiarkowany ruch, a według badań opublikowanych w JAMA Neurology, codzienny ruch na poziomie 4 tys. kroków wiąże się z niższym o 25 proc. ryzykiem rozwoju demencji, natomiast zwiększenie aktywności do 10 tys. kroków obniża ryzyko aż o 50 proc.

W profilaktyce chorób ważny jest również sen, dzięki któremu nasz układ nerwowy może się zregenerować. Badanie opublikowane w Journal of the American Geriatrics Society potwierdza, że długość snu oraz pora zasypiania mogą mieć znaczący wpływ na rozwój demencji, jednak tylko w przypadku mężczyzn w wieku 60-74. U kobiet nie zaobserwowano takich zależności.

– Celem badania było zbadanie powiązań zgłaszanych przez siebie cech snu np. czasu spędzonego w łóżku, czasu i jakości snu oraz uczucia nadmiernej senności (EDS) z rozwojem demencji, choroby Alzheimera i pogorszeniem funkcji poznawczych – skomentowali autorzy badania.

Jak wykazano, długość snu powyżej 8 godzin dziennie związana była z wyższym o 69 proc. ryzkiem demencji niż u osób śpiących 7-8 godzin na dobę.

Dodatkowo naukowcy zaobserwowali, że osoby zasypiające przed godziną 21.00 wykazują dwa razy większe ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, w porównaniu z osobami zasypiającymi po godzinie 22.

Natomiast u osób, u których nie rozwinęła się demencja zaobserwowano, że wczesne zasypianie i spanie powyżej 8 godzin dziennie wiązało się z pogorszeniem funkcji poznawczych, czyli pamięci krótko- i długotrwałej, szybkości reakcji na bodźce oraz tempa uczenia.

Początkowo naukowcy analizowali przez kilka miesięcy dane pochodzące z Shandong Yanggu Study of Aging and Dementia u ponad 3 tys. osób powyżej 60. roku życia. Następnie prawie 2 tys. osób z tej grupy poddano kolejnym badaniom. Średni czas obserwacji wynosił 44 miesiące, a w tym czasie u 97 osób rozwinęła się wczesna demencja. Uczestników poddano analizie, w której uwzględniono czynniki związane ze snem, w tym:

• długość czasu spędzanego w łóżku – sen, drzemka oraz odpoczynek,
• porę zasypiania,
• czas trwania snu,
• opóźnienie snu, czyli czas potrzebny do zaśnięcia od momentu położenia się do łóżka,
• wydajność snu – czas snu porównany do ilości czasu spędzonego w łóżku.

Autorzy badania do analizy funkcji poznawczych wykorzystali zestaw pytań z Mini-Mental State Exam, natomiast do zdiagnozowania demencji – ogólnoświatowe normy diagnostyczne. Eksperci wzięli pod uwagę również wiek, płeć i poziom wykształcenia uczestników. Dodatkowo wyniki zostały skorygowane o występowanie chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy i częstości spożywania alkoholu i palenia papierosów.

– Zaobserwowano silny związek snu ze spadkiem funkcji poznawczych u mężczyzn. Niektóre zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, który jest powszechny u mężczyzn, mogą być częścią wyjaśnienia wpływu snu na rozwój demencji – powiedziała jedna z autorek badania.

Zobacz również: Bezdech senny zwiększa ryzyko rozwoju nowotworów, a także zaburza koncentrację i osłabia pamięć

Naukowcy zaznaczają, że konieczne są dalsze analizy, które pozwoliłyby dokładniej wyjaśnić zaobserwowane zależności. Dodatkowo eksperci sugerują, że uzyskane wyniki powinny zachęcać wszystkich, a szczególnie osoby starsze, do dbania o prawidłową jakość i higienę snu.

Według Światowej Organizacji Zdrowia, prawidłowa długość snu u osoby dorosłej powinna wynosić 7-8 godzin na dobę. Eksperci podkreślają również, że nie tylko długość snu ma znaczenie, ale również jego jakość. Trudność z zaśnięciem oraz wybudzanie się w nocy mają znaczący wpływ na funkcjonowanie organizmu w kolejnym dniu.

Jak szybko zasnąć i wyspać się? Wypróbuj zasady, które pozwolą zadbać o prawidłową higienę snu:

1. Uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną. Ruch pozwala zregenerować układ nerwowy, a fizyczne zmęczenie ułatwia zasypianie.
2. Przynajmniej godzinę przed snem unikaj oglądania telewizji lub patrzenia w ekran telefonu. Urządzenia te imitują światło niebieskie, które zaburza prawidłowe wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za uczucie senności.
3. Zamiast oglądać telewizję, sięgnij po książkę. Udowodniono, że czytanie tylko 6 minut dziennie przed snem redukuje stres aż o 68 procent.
4. Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni, która powinna wynosić 18-21 stopni.
5. Przed snem dokładnie wywietrz sypialnię.
6. Unikaj spożywania ciężkostrawnych produktów na kolację, ponieważ mogą one wywołać niestrawność, a pozycja leżąca dodatkowo może nasilić cofanie się treści pokarmowej do przełyku.
7. Unikaj picia alkoholu przed snem. Napoje z dodatkiem alkoholu mogą ułatwić zasypianie, jednak znacznie pogarszają jakość snu i zwiększają ryzyko wybudzania się.
8. Zrelaksuj się wieczorem. Przygotuj odprężającą kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych lub spróbuj medytacji.

Źródło: Dementia: Early bedtime, sleeping over 8 hours may increase risk Medical News Today