Poznań Maraton 2013: Jaki jest idealny wiek na życiówkę w maratonie?

Dwa biegi maratońskie podczas Igrzysk Olimpijskich w Pekinie były w zasadzie biegami wieku. 21-letni Kenijczyk Samuel Wanjiru pobił rekord olimpijski czasem 2:06:32. Tym samym obalił mit, że najlepsze wyniki w maratonie osiąga się albo krótko przed 30-tką albo zaraz po 30-tce. Ta powszechnie pokutująca opinia została również obalona, kiedy Rumunka Constantina Tomescu-Dita, 38-letnia matka, z ukończonymi dziesięcioma maratonami, wygrała maraton kobiet.

Dla zwykłego obserwatora te olimpijskie osiągnięcia potwierdzają rodzący się w bieganiu trend, w którym zmienia się granica wieku osiąganych wyników. Grupę młodych rekordzistów zasilają tacy 25-latkowie jak Dathan Ritzenhei i Ryan Hall, jak również 19-letnia Koreanka Kum-Ok Kim, która w Pekinie przybiegła na dwunastej pozycji. Na drugim biegunie biegowych metryk znajdują się 35-latki – Amerykanki Deena Kastor i Magdalena Lewy Boulet.

Niesamowite wyniki osiągnięte przez takich młodzików jak Wanjiru oraz starszych jak Tomescu-Dita sugerują, że wyniki w maratonie nie są sztywno zależne od wieku. Jednak czy są to jedynie wyjątki od reguły, czy też naprawdę czołowi biegacze bardzo naciągają strunę wieku? A jeżeli tak, to jakie znaczenie ma to dla nas, zwykłych biegaczy, którzy przybiegamy na metę godzinę, dwie za nimi? Czy jest jakiś idealny wiek na życiówkę w maratonie?

14 Poznań Maraton już w niedzielę 13 października - oto wszystko, co musisz wiedzieć o biegu [MAPA]

Zadaliśmy te pytania czołowym fizjologom, statystykom, trenerom i czołowym biegaczom. Ich odpowiedzi malują obraz, który jest ogromna zachęta dla biegaczy w każdym wieku i o różnym stopniu talentu do biegania.

Najpierw, zła wiadomość. Nieważne czy jesteś biegaczem z elity czy amatorem biegnącym za balonikiem z napisem 4:00, twoja zdolność aerobowa spada z wiekiem. Dla zdrowego, wytrenowanego biegacza, nie chodzi o to, że liczba uderzeń serca czy też zdolność do ekstrakcji tlenu z krwi zmieniają się z wiekiem.

Chodzi o to, że nasze tętno maksymalne spada i nikt nie może tego zmienić. Ono po prostu leci w dół. Chociaż klasyczny wzór na obliczenie tętna maksymalnego (220 – wiek) daje tylko przybliżony wynik, prawdą jest, że nasze tętno maksymalne spada o około uderzenie na rok. Nikt nie zna wytłumaczenia tego zjawiska, jednak ten spadek tłumaczy dlaczego 50- latek nie może ścigać się z 20-latkiem. Osiągnięcie takiego samego tętna maksymalnego jest niemożliwe, a więc biegną oni na dwóch różnych intensywnościach”. Tu trochę optymizmu. U mastersów regularnie biegających redukcja tętna maksymalnego z wiekiem jest mniejsza niż w populacji, tzn. 4-7 uderzeń na dekadę (normalnie ok. 10 na dekadę).

Starzenie się prowadzi również do zaniku masy mięśniowej, ponieważ neurony zaopatrujące mięśnie zaczynają umierać. Kiedy umierają neurony, włókna mięśniowe też umierają. Czasami regenerują się one poprzez nowe neurony, ale z wiekiem nie wygra się już z umieraniem komórek. Trening może spowolnić ten proces, ale go nie zatrzyma. Atrofia osiąga swój szczyt w wieku 60 lat i najszybciej dotyka włókien mięśni szybkokurczliwych. Dlatego też szybkość spada przed wytrzymałością.

Co się dzieje z organizmem biegacza wraz z wiekiem? - zobacz na następnej stronie!

Zwykle pierwszą zmianą zauważalną przez biegaczy, a związaną z wiekiem, jest zdolność do regeneracji po treningu. Mięśnie magazynują glikogen, więc kiedy spada masa mięśniowa, zmniejszają się również zapasy glikogenu. Oznacza to, że uzupełnienie glikogenu po dużym wysiłku zabiera teraz więcej czasu. Spowodowane wiekiem usztywnianie się naczyń krwionośnych ponadto blokuje dopływ krwi do komórek, przez co zmęczone tkanki mięśniowe otrzymują materiał regeneracyjny później.

Ponadto, wraz z wiekiem komórki oraz składniki wytwarzające energię (mitochondria) zaczynają odkładać jako produkt uboczny normalnego metabolizmu produkty zniszczeń oksydacyjnych, co z kolei prowadzi do zaburzeń funkcjonowania mitochondriów. Ponadto z wiekiem spada również poziom testosteronu i hormonu wzrostu, które to pomagają leczyć kontuzje.
Te oto fizjologiczne zmiany nieuchronnie wpływają na wynik w maratonie. Chociaż każdy starzeje się inaczej, badania dowodzą, że po około 35 roku życia, wytrzymałość spada o około 5-15% w ciągu kolejnych 10 lat, twierdzi Dieter Leyk, naukowiec z Institue for Physilogy and Anatomy w Kolonii. Leyk przeprowadzał ostatnio badania na grupie 300 757 biegaczy i stwierdził, że wśród 10 czołowych maratończyków, ich rezultaty pogorszyły się o około 10,5% w okresie 10 lat u mężczyzn i o 14,8 procent u kobiet.

Jednak badanie to dało bardzo zachęcające wyniki w grupie badanych biegaczy spoza elity. U „półwyczynowców” i amatorów, proces spowalniania był trochę niższy i rozpoczynał się później. „U tych biegaczy znaczące, związane z wiekiem straty w wytrzymałości nie rozpoczynały się wcześniej niż około 50 roku życia. Średnie wyniki w maratonie i półmaratonie były prawie identyczne dla grup w wieku od 20 do 49.”

Wniosek końcowy: Trenujcie dalej! Nie ma powodu, dla którego nie moglibyście osiągać dobrych wyników aż do wieku średniego.

W rzeczy samej, wykonane w 2004 roku badanie w British Journal of Sports Medicine wykazało, że pomiędzy 1983 a 1999 rokiem wyniki z maratonu w Nowym Yorku czołowych biegaczy w wieku 50 lat i więcej poprawiały się dynamiczniej niż młodszych biegaczy. W podobnym tonie odczytano wyniki austriackiego badania z 2008 roku, które to nie wykazało żadnej różnicy pomiędzy wynikami czołowych pięciu biegaczy pomiędzy 35 a 49 rokiem życia podczas mistrzostw w biegach górskich. Autorzy badania sugerują, że VO2 max może być utrzymywane na wysokim poziomie aż do 49. roku życia.

WIĘCEJ O BIEGANIU (NIE TYLKO) MARATONÓW NA STRONIE WSZYSTKOOBIEGANIU.PL

PRZEMEK WALEWSKI - jest maratończykiem i dziennikarzem. Redaktor naczelny Polskiego Portalu dla Biegaczy www.wszystkoobieganiu.pl. Szef Poland Running Academy, trener biegania. Przygotował do debiutu maratońskiego ponad setkę biegaczek i biegaczy. Podwójny Mistrz Europy masters w maratonie, wielokrotny mistrz, wicemistrz i brązowy medalista Polski w półmaratonie w tej kategorii. Mistrz Polski Drużyny Szpiku w Maratonie (2012). Ukończył ponad tysiąc biegów ulicznych, przełajowych i na bieżni, m.in. maratony w Londynie, Berlinie, Austin, Poznaniu, Hanowerze, Warszawie, Davos, Atenach. Mistrz Polski Dziennikarzy w Biegach Górskich. Członek Drużyny Szpiku. Do września tego roku przebiegł 115 tysięcy kilometrów.