Poznań Maraton: Jak przygotować się do maratonu?

Wykazaliśmy, że wieloletnie regularne uprawianie sportu prowadzi do umiarkowanego przerostu lewej komory serca, jednak jej funkcja skurczowa i rozkurczowa u sportowców weteranów jest prawidłowa. Są także wyniki dające do myślenia. Gęstość mineralna kości biegaczy długodystansowych w wieku 40-65 lat jest taka sama, a niekiedy nawet mniejsza niż u osób nie trenujących w tym samym wieku, z racji wzmożonego obrotu kostnego. Tak więc trening wytrzymałości trzeba dozować rozsądnie, warto go uzupełnić pewną dawką ćwiczeń dynamicznych i oporowych, które są bodźcem kościotworzenia, oraz zapewnić odpowiednią ilość wapnia w pożywieniu. Dolegliwości ścięgna Achillesa pojawiają u biegaczy-weteranów w równym stopniu, co u skoczków czy sprinterów, bez względu na płeć i wiek. Jaka rada dla amatorów biegaczy? Optymalizujmy obciążenia i dbajmy o siebie, aby biegać do końca życia i jeden dzień dłużej!

Czytaj także:

Poznań Maraton 2013: Jaki jest idealny wiek na życiówkę w maratonie?

Oczywiście, że z wiekiem pogorszenie naszych predyspozycji fizycznej jest nieuniknione, ale ludzie i tak teraz przełamują te bariery, twierdzi doktor nauk medycznych Mark Tarnopolsky z Neuromuscular and Neurometabolic Clinic z McMaster University w Ontario.

Tarnopolsky wygrał trzy razy z rzędu biegi przełajowe w Ontario w wieku 41, 42 i 43 lat. „W roku ubiegłym miałem w niektórych biegach lepsze wyniki niż wtedy, gdy miałem 20 lat, mówi Tarnopolsky, który obecnie ma 45 lat i nie odpuszcza młodym. Ze swojego doświadczenia redaktor RW, maratończyk Przemek Walewski może dodać, że nadal biega 10 km w czasie 34 minut, a półmaraton może pobiec zaledwie o 4 minuty wolniej od rekordu życiowego – w czasie 1:13.00.

Różnica? Jest mądrzejszy, jeżeli chodzi o trening, uprawia więcej sportów kompensacyjnych i posiada większą tolerancje na ból niż kiedy był młodszy. Tarnopolsky twierdzi poza tym, że solidna baza kilometrażowa, którą zbudował przez lata, pozwala mu teraz biegać mniej, a osiągać lepsze lub takie same wyniki jak kilkanaście lat temu.

Nieważne czy są to biegacze amatorzy typu Tarnopolsky czy też światowej klasy biegacze jak Tomescu-Dita, mastersi posiadają jedną wspólna cechę – przekuli doświadczenie w zaletę i czerpią z niej korzyści.

Bieganie: Forma na szóstkę. Porady Poland Running Academy

Choć ich fizjologia nie poprawia się z wiekiem, nauczyli się jak rozpoznawać, na który typ treningu ich organizm reaguje najlepiej i wiedzą, jak osiągnąć swoja szczytową formę.

Sprawdź: Wszystko o Poznań Maraton

Większość badan nad fizjologicznym spadkiem formy związanym z wiekiem nie mówi nic o aktywności fizycznej, twierdzi fizjolog dr Scott Trappe z Ball State University w Indianie. „Kiedy przyjrzymy się układowi sercowo-naczyniowemu, stwierdzimy, ze ludzie tracą około 1% rocznie w tym obszarze. Zwykło się mawiać, że spadek formy zaczyna się około 25 roku życia, jednak widzimy dziś, że ludzie mogą utrzymać swoje możliwości aerobowe dłużej, kiedy trenują. Sam mam 42 lata i moje VO2 max wynosi tyle samo co na studiach”, twierdzi Trappe.

„Na to by zacząć biegać nigdy nie jest za późno”, twierdzi Tarnopolsky. „Mamy programy sportowe dla 65 - i więcej-latków i to co potrafią osiągnąć, jakie postępy poczynić jest niesamowite.” Biegacze amatorzy, którzy późno zaczęli uprawiać sport mogą od razu zacząć od niezłych wyników lub nawet poprawiać je z wiekiem.

Jeżeli nie trenowałeś poważnie do 35 roku życia, możliwe jest, że będziesz poprawiał swoje wyniki po 40-stce”twierdzi trener Tadeusz Rutkowski, który jako 60-latek pobiegł poniżej 3 godzin w maratonie. Biegacze, którzy decydują się zabrać poważnie do maratonu w wieku lat 40, mogą z łatwością bić swoje życiówki przez lata, ponieważ maja tyle miejsca na poprawę.

Z wiekiem czynniki takie jak dieta, masa ciała, ograniczenia czasowe i stres potrafią mieć taki sam wpływ na wyniki, co wiek i te czynniki możesz kontrolować. Co więcej, spadek formy rozpoczyna się, gdy osiągniesz szczyt swoich możliwości, więc prawdopodobnie nie zauważysz spadków formy zupełnie jak nie zauważają tego biegacze z elity, którzy forsują swoje organizmy do granic możliwości. Im wyższy poziom, który osiągnąłeś, tym niżej musisz spaść.

Z perspektywy fizjologii nie ma nic szczególnego w dekadzie pomiędzy 25 a 35 rokiem życia, twierdzą amerykańscy fizjolodzy. Zamiast tego, fakt że tak wielu maratończyków robi swoje życiówki w tym właśnie przedziale jest prawdopodobnie odzwierciedleniem ich kariery zawodowej niż fizjologii.

Nie ma takiej teorii, która mówiłaby o tym, że szczyt formy przypada na początek 30-stki. Po prostu wielu biegaczy w tym właśnie momencie swojej ścieżki zawodowej postanawia poważniej zająć się bieganiem maratonów.

Jeżeli nie cierpisz na przewlekłe kontuzje, nie masz oporów psychicznych, to jeśli biegasz szybko 10 km, to masz szansę także być najszybszym maratończykiem.

Mamy sprawdzian dla ciebie. Stosowany przez Poland Running Academy w Fabryce Formy w Poznaniu. Biegniesz na bieżni mechanicznej. Zwiększamy ci stopniowo prędkość. Maksymalna prędkość przez ciebie osiągnięta na bieżni będzie tą, jaką możesz osiągnąć na wszystkich dystansach. Warto pracować nad prędkością.

Spójrz na osiągi Etiopczyka Haile Gebrselasie, który w Berlinie pobił swój własny rekord w maratonie, ustanowiwszy uprzednio rekordy na 5km i 10km.

Uzależnianie wyniku w maratonie od wieku jest passe. Potwierdza to Terrence Mahon, trener kadry amerykańskich maratończyków, takich jak Deena Kastor, Ryan Hall i swojejj żony, Jen Rhines.

Kluczowy bowiem jest nie wiek biologiczny, ale biegowy, to znaczy historia naszego treningu aerobowego. I odnosi się to zarówno do biegaczy z elity jak i amatorów.

W przeszłości trenerzy martwili się, że zbyt szybkie nastawienie się na bieganie maratonów, niepotrzebnie skraca karierę biegową zawodnika. Hudson przebiegł swój pierwszy maraton, kiedy miał 12 lat, a swoja życiówkę (2:13) ustanowił mając lat 23. Dzisiaj nie zaleca młodym biegaczom biegania maratonów w tak młodym wieku jak on, ale twierdzi, że zarówno biegacze będący w szkole średniej albo na studiach mogą poradzić sobie z pokonywaniem dystansem do 180 km tygodniowo, pod warunkiem, że budują ten kilometraż stopniowo i robią to z głową, aby uniknąć wypalenia.

To, co bowiem łączy młodych maratończyków, jak Wanjiru ze starszymi maratończykami - Tomescu-Dita to solidna baza kilometrażowa.

„Jest wielu 21-letnich biegaczy startujących w maratonie i osiągających niezłe wyniki, ale jeżeli się im bliżej przyjrzeć, zauważyć można, że cechuje ich ogromna objętość kilometrów, którą zrobili zanim wzięli udział w maratonie.” – mówi Mahon. Ryan Hall i Dathan Ritzenhein biegali do 140 km tygodniowo w szkole średniej, więc wejście na kilometraż 170 km tygodniowo nie było dla nich aż takie trudne.

Oczywiście młodzi biegacze spoza elity nie muszą biegać aż tak dużej objętości, jednak powinni trzymać się tych samych, co elita zasad: aby przygotować się do maratonu, najpierw zbudować powinni solidna bazę kilometrażową, a potem przystosować się do specyfiki treningu typowo maratońskiego.

Hall i Ritzenhein są młodym narybkiem biegaczy, których koncentracja na maratonie reprezentuje zmianę w myśleniu o tym dystansie w USA.

„Dotychczas regułą w USA było – spędź na bieżni swoją młodość, aby sprawdzić, jak szybko potrafisz na niej pobiec, potem, jeżeli tam nie osiągnąłeś spektakularnych sukcesów, wyjdź ‘na ulicę’, i dalej, jeżeli i to zawiodło, spróbuj maratonu.” – opowiada Jack Daniels, autor popularnego poradnika dla biegaczy. Jack jest zdania, że amerykański system szkolenia biegaczy koncentrował się głównie na przygotowaniach do 10 km i biegów krótszych i odsuwał konsekwentnie młodych biegaczy od maratonu.

Jednak przyszli maratończycy nie muszą czekać, aby zrobić przeskok w dystansie. Hudson twierdzi nawet, że powinno się zachęcać biegaczy właśnie w tym wieku, aby zaczęli poważnie myśleć o maratonie.

Ritzenhein posłuchał rady Hudsona i zadebiutował w maratonie w wieku 23 lat w Nowym Yorku w 2006 roku. Jednak ten pierwszy maraton był dla niego lekcją pokory.

„Pobiegłem 35 km w dobrym tempie, ale potem zabrakło mi paliwa.” – opowiada. „ Zderzyłem się ze „ścianą” i ukończyłem maraton na 11. miejscu z szacownym, ale dla niego rozczarowującym czasem 2:14:01.

Zderzenia ze ścianą nie da się przetestować wcześniej. Zanim to tobie nie przydarzy się w trakcie maratonu, trudno jest mieć szacunek dla tego dystansu. Nie popełniaj tych samych błędów! Wyciągaj naukę z doświadczeń.

„Do maratonu trzeba przygotowywać się wcześniej i biegając więcej kilometrów niż do innych dystansów i trzeba się tego nauczyć w trakcie zawodów, ale z drugiej strony, jak często można biegać maratony?” – pyta retorycznie Daniels

„Potrzeba czasu, żeby zrozumieć swój organizm i jak reaguje on na ten właśnie dystans.” – dopowiada Hudson „W maratonie przechodzi się przez kryzysy, zupełnie jak w życiu i trzeba być gotowym na to, by sobie radzić z tymi kryzysami. Jeżeli pobiegnie się za szybko zbyt wcześnie, będziesz miał kłopoty. Trzeba nauczyć się, z jaką prędkością możesz przebiec ten dystans.” Dystans maratoński to iście aptekarska receptura.

Trening wymaga cierpliwości i rozsądku. Większość biegaczy potrzebuje co najmniej trzech cykli przygotowania maratońskiego, w tym BPS, aby przyzwyczaić się do tego specyficznego obciążenia. Nie chodzi bowiem jedynie o kilometraż, ale też o właściwe odżywianie, nawodnienie oraz odnowę biologiczną. Maraton to jedyny dystans, w którym pozbywamy się zapasów glikogenu i czas na nauczenie się, jak trenować” – mówi Mahon. ” Kiedy już opanujemy te czynniki, musimy zdobyć doświadczenia w zawodach, a to znowu wymaga czasu. Żeby dobrze to wszystko opanować potrzebujemy 2-4 lat.” – twierdzi Mahon

Fizjolog Dugas i jego zespół badał biegaczy w ultramaratonie w Cepe Town, RPA, i stwierdził, że biegaczy, którzy przebiegali ten dystans wielokrotnie, wypadali najlepiej w swojej drugiej lub trzeciej próbie. „Podejrzewam, że podobna sytuacja może mieć miejsce w maratonie lub jakimkolwiek innym dystansie, który jest nowy dla biegacza” – twierdzi Dugas.

Od swojego debiutu Ritzenhein przebiegł jeszcze dwa maratony, plasując się na drugiej pozycji w kwalifikacjach olimpijskich z czasem 2:11:06 i zyskując miano czołowego maratończyka USA, kiedy przybiegł dziewiąty w Pekinie w 2008. Po trzech próbach myślę, że nauczył się już jak przygotowywać się i jak pobiec ten dystans. Cała reszta to już tylko złożenie wszystkiego razem. Aż 90% elity biegaczy powinno być w swojej szczytowej formie do 35 roku życia.

Dzisiaj młodzi biegacze naprawdę mają rekordy do pobicia! Te rekordy ustanowili ich starsi koledzy. Jednak jak mówi Tomescu-Dita „Po 30-stce ma się większe doświadczenie, więcej „nabieganych” kilometrów w nogach i nasz trening jest bardziej poważny.” Doświadczeni biegacze wiedzą, że odpoczynek też jest jednostką treningową.

Więcej praktycznych informacji na www.wszystkoobieganiu.pl.

dr Krzysztof Kusy, dr hab. Jacek Zieliński - Zakład Lekkiej Atletyki Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, ich badania zostały opublikowane m.in. w prestiżowym „American Journal of Sports Medicine”