Rozpiętki na ławce prostej i skośnej. 5 zasad prawidłowego wykonania rozpiętki sztangielkami. Co to jest, jak robić, na co uważać?

Jak prawidłowo wykonać rozpiętki na ławce? Naszym ekspertem jest Makary Dolata, fizjoterapeuta i trener personalny w Fabryce Formy Bałtyk w Poznaniu.

1. Rozpiętki na ławce: na wdechu podnosimy ręce, na wydechu wracamy do pozycji startowej

Rozpiętki na ławce to specjalistyczne ćwiczenie na wyizolowane partie mięśni. Jeśli wykonujemy rozpiętki na ławce prostej, najbardziej pracują nasze mięśnie piersiowe.

W pozycji wyjściowej trzymamy hantelki na wyprostowanych rękach przed sobą na wysokości klatki piersiowej.
Opuszczamy hantle na boki, aż do odczucia rozciągania mięśni. Im hantelki niżej, tym lepiej, bo bardziej rozciągamy mięśnie. Jeśli jednak poczujemy ciągnięcie w mięśniach piersiowych, to znak, że niżej nie opuszczamy dłoni zaciśniętych na sztangielkach. Wiele zależy też od indywidualnych predyspozycji, sprawności, zakresu ruchu, jaki jesteśmy w stanie wykonać.

- W tym ćwiczeniu zaangażowane są zwłaszcza mięśnie piersiowe większe oraz przedni akton, czyli włókna mięśnia naramiennego. W rozpiętkach ważne jest to, że ruch zaczynamy od nabrania wdechu - następnie opuszczamy sztangielki na boki. Później razem z wydechem unosimy sztangielki przed siebie. Nad głową nie stykamy ze sobą sztangielek, nie uderzamy ich o siebie. Gdy kończymy wdech, kontrolujemy ruchy i trzymamy je kilka centymetrów od siebie. Po chwili wydech i wracamy do pozycji wyjściowej – tłumaczy Makary Dolata, trener personalny z Poznania.

2. Rozpiętki na ławce wykonujemy jako jedno z ćwiczeń na klatkę piersiową

Rozpiętki na ławce możemy potraktować jako ćwiczenie rozgrzewkowe. Ale najlepiej wykonać je w trakcie treningu na klatkę piersiową, na przykład jako jedno z czterech ćwiczeń na tę część ciała. Można też wykonać rozpiętki w trakcie treningu ogólnego, na różne partie ciała. Wtedy rozpiętki będą dobrym, jednym ćwiczeniem na klatkę piersiową. Do tego dodajemy ćwiczenia na przykład na nogi, plecy, podciągamy się. Trening, w tym rozpiętki, mamy wykonany.

- Najczęściej jednak ćwiczymy konkretne części ciała na jednym treningu. To prosta zasada, że raz w tygodniu trenujemy daną partię mięśniową. Jeśli ktoś chodzi na siłownię trzy razy w tygodniu, raz w tygodniu zajmuje się więc klatką piersiową. Rozpiętki na ławce ze sztangielkami będą wówczas jednym z zadań do wykonania. Oczywiście potem, w kolejnych dniach, dajemy odpocząć klatce piersiowej i trenujemy inne partie ciała – mówi Makary Dolata, trener personalny w Fabryce Formy Bałtyk.

Co nam dają rozpiętki? Wykonując rozpiętki na ławce z odpowiednią częstotliwością, nie dopuścimy do przykurczów w klatce piersiowej oraz do powstania ewentualnych wad postawy.

3. Rozpiętki na ławce wykonujemy z odpowiednim ciężarem. Uwaga na kontuzje!

Rozpiętki na ławce ze sztangielkami wymagają odpowiedniego ciężaru. Lepiej nie przesadzić z kilogramami, bo w tym ćwiczeniu łatwo o kontuzję. Dlaczego?

- Należy zacząć z małym ciężarem. Dzięki temu mięsień przyzwyczai się do ruchu. W mojej praktyce fizjoterapeutycznej zdarzają się pacjenci, którzy przychodzą z urazami klatki piersiowej, również po ćwiczeniach rozpiętek. Najczęściej mam do czynienia z naciągnięciem mięśni piersiowych, przeciążeniem ich, co wychodzi po treningu ze zbyt dużym ciężarem. W skrajnych przypadkach, przy ćwiczeniach ze zbyt dużym ciężarem, może dojść nawet do zerwania mięśnia piersiowego większego. – ostrzega Makary Dolata.

Ciężar sztangielek dopasowujemy indywidualnie. Jak radzi trener personalny, lepiej sięgnąć po ciężar mniejszy o 3-5 kilogramów, niż ten, który podpowiada nam ambicja. Dzięki temu unikniemy urazów. Poza tym zbyt duży ciężar nie pozwoli nam na wykonanie rozpiętek na ławce w sposób poprawny technicznie.

4. Rozpiętki na ławce wykonujemy w 3 seriach, raczej bez asekuracji

Jeśli zależy nam tzw. rzeźbie, wtedy rozpiętki na ławce wykonujemy w 3 seriach po 12 powtórzeń z mniejszymi ciężarami. Jeśli jednak marzymy o większej masie, wtedy należy przeprowadzić 3 serie po 6 powtórzeń z większym obciążeniem.

- Pierwszą serię traktujemy zawsze rozgrzewkowo z małym ciężarem, drugą z większym ciężarem na dopompowanie mięśnia, trzecią, z największym ciężarem, na zmęczenie mięśnia. Staramy się ćwiczyć bez asekuracji. Jeśli jej potrzebujemy, oznacza to zbyt duży ciężar, który naraża nas na kontuzje i utrudnia poprawne wykonanie ćwiczenia – dodaje Makary Dolata.

5. Rozpiętki nie tylko na ławce prostej. Również na ławce skośnej, na piłce lub „na bramie”

Można też wykonać rozpiętki na ławce skośnej, z głową w dół, co pobudza akton brzuszny mięśni piersiowych większych.

Ćwiczenie z głową w dół to rzadkie ćwiczenie. _- Warto jednak stosować rozpiętki na ławce w różnych pozycjach, pobudzać partie mięśni i pamiętać o prostych plecach oraz stopach stojących na ziemi _– podkreśla Makary Dolata z Fabryki Formy Bałtyk w Poznaniu.

Rozpiętki za sztangielkami można wykonywać również na piłce. To oczywiście niestabilne podłoże, trzeba więc umieć kontrolować całe ciało. Zaletą jest to, że ciało jest bardziej spięte, pracuje więcej partii ciała, w tym mięśnie brzucha.

_- Rozpiętki ze sztangielkami na piłce są lepsze pod względem funkcjonalnym, ale polecam je doświadczonym osobom. Takim, które w pełni potrafią kontrolować swoje ciało i nie spadną z piłki podczas wykonywania ćwiczenia _– sugeruje Makary Dolata.

Rozpiętki można wykonywać również z wyciągiem - na tzw. bramie. Stajemy stabilnie, po czym ściągamy ręce po skosie w dół. Rozpiętki można też wykonać na siedząco, na popularnej maszynie zwanej butterfly.

A jeśli dla kogoś sztangielki są zbyt ciężkie, może wykonać rozpiętki na ławce z lżejszymi przedmiotami, na przykład z ketlami lub z piłkami.