Sałatki fitnes nie tylko dla sportowców

Sport uprawia 32 procent Polaków, robiąc to co najmniej trzy razy w tygodniu - tak wynika z badań TNS Polska. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy w ukształtowaniu wymarzonej sylwetki. Niezbędna jest też dobrze zbilansowana dieta i spożywanie posiłków przed treningiem.

- Organizm w ciągu dnia ma ustalony własny rytm. Dlatego, aby uzyskać jak najlepsze efekty należy dopasować dania do pory treningu - komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Mission Wraps. - W diecie osób aktywnych najważniejsze są: węglowodany złożone będące materiałem energetycznym, białko potrzebne dowzrostu i budowy nowych tkanek oraz tłuszcze pełniące funkcje wysokoenergetycznego paliwa.

Bez śniadania ani rusz!

Śniadanie nie bez powodu jest najważniejszym posiłkiem dnia. Od rana organizm potrzebuje energii do pobudzenia ciała i umysłu. Ominięcie tego posiłku i rozpoczęcie dnia od treningu nie tylko spowoduje, że organizm będzie pracował na „niskich obrotach”, ale także może wpłynąć na odkładanie się niechcianej tkanki tłuszczowej.

- Aby uniknąć efektu ciężkości najlepiej zjeść śniadanie 1-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Dzień najlepiej zacząć od węglowodanów złożonych, na przykład bułki pełnoziarnistej, muesli czy owsianki, łącząc je z produktami z dużą zawartością białka (jogurt, twaróg, jajka) oraz warzywami i owocami - mówi ekspertka.

Po południu lekkie danie

Ćwicząc po południu organizm czerpie energię z wcześniejszych posiłków. Dlatego ważne, by zachować równowagę w wielkości spożywanych porcji. Należy pamiętać, że w ciągu dnia należy spożywać trzy większe posiłki i 2-3 mniejsze przekąski. Wśród popołudniowych dań spożywanych przed wysiłkiem, główną rolę odgrywają węglowodany: ciemne pieczywo, wrap orkiszowo-owsiany, brązowy makaron.

Obiad najlepiej jeść po zaplanowanym treningu. Taki rozkład nadmiernie nie obciąża układu pokarmowego, a dodatkowo dostarcza składników, które pomogą w regeneracji mięśni. Obiad powinien zawierać białka i węglowodany, które przyspieszają odbudowę tkanek mięśniowych.

A wieczorem?

Jeśli trening zaplanowany jest po godzinie 19 to przed wysiłkiem wystarczy zjeść lekką węglowodanową przekąskę. O tej porze organizm jest już po obfitym obiedzie, który dostarczył do organizmu odpowiedni zapas energii. - Niezależnie odpory dnia lepiej wystrzegać się cukrów prostych, zawartych w słodyczach czy słodzonych napojach. Duże spożycie tych produktów przed wysiłkiem powoduje nadmierny wzrost glukozy w organizmie. To przyczynia się do produkcji większych ilości insuliny przez trzustkę i gwałtownego spadku poziomu cukru - mówi dietetyk.

Chrupiący omlet z kiełkami fasoli mung

Składniki:

• 3 jajka,
• 10 g mąki,
• 10 g masła,
• parmezan,
• oliwa z oliwek,
• 50 g kiełków fasoli mung,
• 50 g kiełków brokułów,
• pomidory cherry

Przygotowanie:
Na rozgrzaną patelnię wrzucamy masło i wlewamy odrobinę oliwy z oliwek. Smażymy na niej kiełki fasoli mung oraz kiełki brokułów. W misce mieszamy razem jajka z mąką i śmietaną, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. Następnie zawartość miski wylewamy na smażące się kiełki. Gotowy omlet składamy na pół i wkładamy do piekarnia nagrzanego do temperatury około 180 stopni, na około 5 minut. Omlet dekorujemy pomidorkami koktajlowymi i posypujemy parmezanem.

Więcej przepisów na następnej stronie.

Zdrowa grzanka

Składniki:

• 1 bułka razowa bez ziarna,
• pomidorki koktajlowe,
• kawałek zielonej i żółtej papryki,
• kilka oliwek czarnych i zielonych,
• parmezan,
• cebula,
• ząbek czosnku
• łyżeczka oliwy

Przygotowanie:
Bułkę należy przekroić na pół. Do łyżeczki oliwy wcisnąć czosnek, wymieszać i posmarować obie połówki. Pieczywo włożyć do piekarnika (100 stopni, na 5-6 minut, aż będzie miało delikatny kolor). Resztę składników pokroić na kawałki, wymieszać razem, nałożyć na grzanki, a całość posypać parmezanem.
Przepis poleca Beata Prusińska, dietetyk z Naturhouse

Ratatouille

Składniki:

• 1 bakłażan,
• 1 cukinia,
• 2 duże pomidory,
• pół papryki zielonej,
• pół papryki żółtej,
• pół papryki czerwonej,
• 1 duża cebula,
• 2 ząbki czosnku,
• pół łyżeczki tymianku,
• rozmarynu, cząbru,
• 1 liść laurowy,
• 1 łyżka oliwy,
• sól, pieprz

Przygotowanie:
Bakłażana oczyścić, pokroić w dużą kostkę, oprószyć solą i odstawić na 20 minut. Następnie opłukać. Papryki bez gniazd nasiennych pokroić w paski, a cukinię w grubą kostkę. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Cebulę oraz czosnek obrać i posiekać. Rozgrzać w rondlu oliwę i zeszklić na niej cebulę. Dodać pomidory i smażyć około 5 minut. Włożyć paprykę, bakłażana, cukinię, czosnek i liść laurowy. Podlać odrobiną wody, przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Przykryć i dusić na małym ogniu około 20 minut. Posypać natką.
Przepis poleca Beata Prusińska, dietetyk z Naturhouse

Sałatka z brokułów i pędów bambusa

Składniki na ciasto:

• 1 brokuł,
• 1 puszka pędów bambusa,
• 4 suszone pomidory,
• 2 ogórki kiszone,
• puszka kukurydzy,
• 1 czerwona cebula,
• sól morska oraz pieprz,
• 2 łyżki zalewy z suszonych pomidorów

Przygotowanie:
Brokuły dzielimy na różyczki i gotujemy na parze, pędy bambusa odcedzamy i kroimy na mniejsze paski. Następnie odcedzamy kukurydzę, kroimy cebulę, suszone pomidory i ogórka kiszonego. Wszystkie składniki mieszamy dokładnie ze sobą i polewamy je zalewą z suszonych pomidorów, dodajemy soli i pieprzu. Przed podaniem wkładamy na kilka minut do lodówki.