Sałatki fitnes nie tylko dla sportowców

Anastazja Bezduszna
Sałatki fitnes nie tylko dla sportowców
Sałatki fitnes nie tylko dla sportowców 123rf
Pomijanie posiłku przed treningiem, źle zbilansowana dieta czy niejedzenie śniadań to jedne z najczęściej popełnianych błędów przez osoby rozpoczynające przygodę ze sportem. Jak zatem prawidłowo muszą się odżywiać amatorzy sportu?

Sport uprawia 32 procent Polaków, robiąc to co najmniej trzy razy w tygodniu - tak wynika z badań TNS Polska. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy w ukształtowaniu wymarzonej sylwetki. Niezbędna jest też dobrze zbilansowana dieta i spożywanie posiłków przed treningiem.

- Organizm w ciągu dnia ma ustalony własny rytm. Dlatego, aby uzyskać jak najlepsze efekty należy dopasować dania do pory treningu - komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Mission Wraps. - W diecie osób aktywnych najważniejsze są: węglowodany złożone będące materiałem energetycznym, białko potrzebne dowzrostu i budowy nowych tkanek oraz tłuszcze pełniące funkcje wysokoenergetycznego paliwa.

Bez śniadania ani rusz!

Śniadanie nie bez powodu jest najważniejszym posiłkiem dnia. Od rana organizm potrzebuje energii do pobudzenia ciała i umysłu. Ominięcie tego posiłku i rozpoczęcie dnia od treningu nie tylko spowoduje, że organizm będzie pracował na „niskich obrotach”, ale także może wpłynąć na odkładanie się niechcianej tkanki tłuszczowej.

- Aby uniknąć efektu ciężkości najlepiej zjeść śniadanie 1-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Dzień najlepiej zacząć od węglowodanów złożonych, na przykład bułki pełnoziarnistej, muesli czy owsianki, łącząc je z produktami z dużą zawartością białka (jogurt, twaróg, jajka) oraz warzywami i owocami - mówi ekspertka.

Po południu lekkie danie

Ćwicząc po południu organizm czerpie energię z wcześniejszych posiłków. Dlatego ważne, by zachować równowagę w wielkości spożywanych porcji. Należy pamiętać, że w ciągu dnia należy spożywać trzy większe posiłki i 2-3 mniejsze przekąski. Wśród popołudniowych dań spożywanych przed wysiłkiem, główną rolę odgrywają węglowodany: ciemne pieczywo, wrap orkiszowo-owsiany, brązowy makaron.

Obiad najlepiej jeść po zaplanowanym treningu. Taki rozkład nadmiernie nie obciąża układu pokarmowego, a dodatkowo dostarcza składników, które pomogą w regeneracji mięśni. Obiad powinien zawierać białka i węglowodany, które przyspieszają odbudowę tkanek mięśniowych.

A wieczorem?

Jeśli trening zaplanowany jest po godzinie 19 to przed wysiłkiem wystarczy zjeść lekką węglowodanową przekąskę. O tej porze organizm jest już po obfitym obiedzie, który dostarczył do organizmu odpowiedni zapas energii. - Niezależnie odpory dnia lepiej wystrzegać się cukrów prostych, zawartych w słodyczach czy słodzonych napojach. Duże spożycie tych produktów przed wysiłkiem powoduje nadmierny wzrost glukozy w organizmie. To przyczynia się do produkcji większych ilości insuliny przez trzustkę i gwałtownego spadku poziomu cukru - mówi dietetyk.

Chrupiący omlet z kiełkami fasoli mung

Składniki:

  • 3 jajka,
  • 10 g mąki,
  • 10 g masła,
  • parmezan,
  • oliwa z oliwek,
  • 50 g kiełków fasoli mung,
  • 50 g kiełków brokułów,
  • pomidory cherry

Przygotowanie:
Na rozgrzaną patelnię wrzucamy masło i wlewamy odrobinę oliwy z oliwek. Smażymy na niej kiełki fasoli mung oraz kiełki brokułów. W misce mieszamy razem jajka z mąką i śmietaną, a następnie doprawiamy solą i pieprzem. Następnie zawartość miski wylewamy na smażące się kiełki. Gotowy omlet składamy na pół i wkładamy do piekarnia nagrzanego do temperatury około 180 stopni, na około 5 minut. Omlet dekorujemy pomidorkami koktajlowymi i posypujemy parmezanem.

Więcej przepisów na następnej stronie.

Zdrowa grzanka

Składniki:

  • 1 bułka razowa bez ziarna,
  • pomidorki koktajlowe,
  • kawałek zielonej i żółtej papryki,
  • kilka oliwek czarnych i zielonych,
  • parmezan,
  • cebula,
  • ząbek czosnku
  • łyżeczka oliwy

Przygotowanie:
Bułkę należy przekroić na pół. Do łyżeczki oliwy wcisnąć czosnek, wymieszać i posmarować obie połówki. Pieczywo włożyć do piekarnika (100 stopni, na 5-6 minut, aż będzie miało delikatny kolor). Resztę składników pokroić na kawałki, wymieszać razem, nałożyć na grzanki, a całość posypać parmezanem.
Przepis poleca Beata Prusińska, dietetyk z Naturhouse

Ratatouille

Składniki:

  • 1 bakłażan,
  • 1 cukinia,
  • 2 duże pomidory,
  • pół papryki zielonej,
  • pół papryki żółtej,
  • pół papryki czerwonej,
  • 1 duża cebula,
  • 2 ząbki czosnku,
  • pół łyżeczki tymianku,
  • rozmarynu, cząbru,
  • 1 liść laurowy,
  • 1 łyżka oliwy,
  • sól, pieprz

Przygotowanie:
Bakłażana oczyścić, pokroić w dużą kostkę, oprószyć solą i odstawić na 20 minut. Następnie opłukać. Papryki bez gniazd nasiennych pokroić w paski, a cukinię w grubą kostkę. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Cebulę oraz czosnek obrać i posiekać. Rozgrzać w rondlu oliwę i zeszklić na niej cebulę. Dodać pomidory i smażyć około 5 minut. Włożyć paprykę, bakłażana, cukinię, czosnek i liść laurowy. Podlać odrobiną wody, przyprawić solą, pieprzem i ziołami. Przykryć i dusić na małym ogniu około 20 minut. Posypać natką.
Przepis poleca Beata Prusińska, dietetyk z Naturhouse

Sałatka z brokułów i pędów bambusa

Składniki na ciasto:

  • 1 brokuł,
  • 1 puszka pędów bambusa,
  • 4 suszone pomidory,
  • 2 ogórki kiszone,
  • puszka kukurydzy,
  • 1 czerwona cebula,
  • sól morska oraz pieprz,
  • 2 łyżki zalewy z suszonych pomidorów

Przygotowanie:
Brokuły dzielimy na różyczki i gotujemy na parze, pędy bambusa odcedzamy i kroimy na mniejsze paski. Następnie odcedzamy kukurydzę, kroimy cebulę, suszone pomidory i ogórka kiszonego. Wszystkie składniki mieszamy dokładnie ze sobą i polewamy je zalewą z suszonych pomidorów, dodajemy soli i pieprzu. Przed podaniem wkładamy na kilka minut do lodówki.

Wideo

Komentarze

Komentowanie artykułów jest możliwe wyłącznie dla zalogowanych Użytkowników. Cenimy wolność słowa i nieskrępowane dyskusje, ale serdecznie prosimy o przestrzeganie kultury osobistej, dobrych obyczajów i reguł prawa. Wszelkie wpisy, które nie są zgodne ze standardami, proszę zgłaszać do moderacji. Zaloguj się lub załóż konto

Nie hejtuj, pisz kulturalne i zgodne z prawem komentarze! Jeśli widzisz niestosowny wpis - kliknij „zgłoś nadużycie”.

Podaj powód zgłoszenia

Nikt jeszcze nie skomentował tego artykułu.
Dodaj ogłoszenie