Tabata - jak w 4 minuty dojść do pięknej sylwetki? Skuteczne ćwiczenia, energiczna muzyka, tabata timer

Tabata: co to jest?

Tabata to specyficzny trening interwałowy, którego całkowita długość ćwiczenia nie powinna wynosić powyżej 4 minut. Cały wysiłek trwa tak naprawdę 20 sekund i powtarzany jest 8 seriach, z 10 sekundową przerwą między powtórzeniami. Ważne jest to, aby przygotować swój organizm na wysiłek, który będzie pobierał od 90 - 100% tlenu. Tabata poprawi Twoją wydolność aerobową i anaerobową jednocześnie.

Tabata dla początkujących

Trening mogą wykonywać zarówno panie jak i panowie. Wszystko wykonujemy szybkim tempem do granic możliwości. Tabata może być treningiem dla początkujących pod warunkiem, że nie będziemy się od razu forsować. Narzućmy sobie mniejsze tempo. Z każdym kolejnym cyklem możemy podkręcić nasze ruchy. Jest to wyczerpujący trening dlatego starajmy się nie wykonywać go częściej niż 3 razy w tygodniu. Początkujący muszą uważać żeby nie zrobić sobie krzywdy. Dlatego na początku róbmy wszystko spokojnie i oswójmy się z Tabatą.

Jak i kiedy wykonywać tabatę?

Tabatę powinno wykonywać się od 1 do 2 treningów tygodniowo. Wraz z większym doświadczeniem będzie można poszerzać ilość treningów od jednego do dwóch dodatkowych. Jeśli czujesz że Twój organizm prosi o regenerację nie bagatelizuj tego.

3 rzeczy, o których musisz pamiętać przed treningiem:

1. Rozgrzewka

Dobra rozgrzewka to najważniejszy aspekt całego treningu. Jak podkreślają fachowcy najlepszym wprowadzeniem do głównego ćwiczenia jest truchtanie 10 minut w miejscu lub skakanie na skakance, dzięki czemu rozgrzejesz całe ciało.

• Tabata timer

Aby nie przeforsować ciała należy mieć przy sobie minutnik lub stoper, dzięki czemu zawsze będziesz wiedział, kiedy zakończyć daną serię. Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać 20 sekund z przerwą, która będzie trwała 10 sekund. W internecie można znaleźć specjalnie zaprojektowane zegary, dzięki czemu nie musisz co chwilę włączać stopera w telefonie. Prosty w obsłudze timer do tabaty możecie zaleźć tutaj

• Wybór odpowiednich ćwiczeń
  Tabata jest o tyle specyficznym treningiem, że sam możesz wybrać swoje ćwiczenie. Ważne jest to, aby dany trening obciążał całe ciało. Według ekspertów doskonale sprawdzają się m.in. pompki, przysiady, czy brzuszki.

Tabata pozwala na różnorodność ćwiczeń

Kiedy już wykonamy rozgrzewkę należy przejść do głównego treningu, który powinien składać się z 8 różnych ćwiczeń. Każde z ćwiczeń wykonujemy jedno po drugim, a 10 sekund przerwy wykorzystujemy na chwilowe rozluźnienie i przygotowanie do kolejnej pozycji w planie treningowym. Warto w ciągu tygodnia wykonywać naprzemiennie 2-3 różne tabaty. Przy układaniu planu treningowego, należy pamiętać o regeneracji organizmu.

Tabata na Youtube. Najlepsze plany treningowe

Przygotowaliśmy dla Was kilka planów treningowych, dzięki czemu osiągniecie swój cel. Mnóstwo ćwiczeń znajdziecie na platformie streamingowej YouTube. O to niektóre z nich:

Tabata song, czyli energetyczna muzyka do ćwiczeń

Muzyka powinna być żywa, aby jak najlepiej wykonywało nam się ćwiczenia. Na platformach streamingowych możemy znaleźć różne propozycje muzyki specjalnie przygotowanych do ćwiczeń z przerwą 10 sekundową. Sprawdź popularne tabata song.

Tabata przynosi szybkie efekty - opinie ćwiczących

Najważniejszym efektem trenowania Tabaty jest szybki ubytek tkanki tłuszczowej. Szacuje się, że 4-minutowy trening pozwala spalić 3 razy więcej tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia aerobowe. Szybkość pojawienia się efektów w dużej mierze zależy od regularności treningów oraz rodzaju stosowanych ćwiczeń. Im więcej sesji treningowych i im są one dłuższe, tym lepsze rezultaty.

Według badań naukowych, wystarczą 2 tygodnie ćwiczeń metodą tabaty, aby tempo rozpadu kwasów tłuszczowych wzrosło o 30%.