Czy negatywne jest pozytywne?

Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie tzw. negatywnych międzyczasów, kiedy druga połowa dystansu pokonywana jest szybciej niż pierwsza. To dobra metoda zwłaszcza dla mniej doświadczonych biegaczy, którzy nie potrafią wyczuć tempa. Na pewno taki podział tempa kosztuje mniej sił i nie grozi „odcięciem prądu” na końcówce. Bardziej doświadczeni biegacze wiedzą ile razy mogą wdać się w pojedynki na tracie, by odbyło się to bez uszczerbku dla zamierzonego wyniku. W wielu przypadkach okazuje się, że nie tak łatwo zgubić rywala, który biegnie równym tempem.

Jakie znaczenie ma właściwa rozgrzewka dla utrzymania w czasie biegu właściwego tempa? Możesz spędzić tygodnie trenując tempo, którym chcesz pobiec w czasie zawodów. Możesz wydać niezłe pieniądze na gadżety, które pomogą ci utrzymywać prędkość w czasie biegu. Jednak kiedy nie poświęcisz dobrych kilkunastu minut na solidna rozgrzewkę przed biegiem, cała praca i wydatki mogą pójść na marne. To nie tylko rozciąganie, ale także przebierki na dystansie ok. 100 metrów. Prędkość interwału powinna być odzwierciedleniem twojej prędkości, jaką planujesz utrzymywać na biegu. Jeżeli startujesz na 5 km, względnie krótki dystans w porównaniu z półmaratonem i maratonem, prędkość będzie względnie duża.

Dlatego też potrzebujesz dobrego rozgrzania mięśni. Kilka krótkich interwałów o nawet nieco wyższej prędkości niż twoja prędkość zamierzona, powinny przygotować ciebie do utrzymania tej prędkości. Z drugiej jednak strony, jeżeli twój wynik będzie już mierzony w godzinach (półmaraton i maraton), a nie minutach, nie warto robić takich szybkich przebierek. W zasadzie mogą one pobudzić cię do za szybkiego tempa na początku biegu. Znany trener Jack Daniels, zaleca dodanie do normalnej rozgrzewki dwu lub trzyminutówki w tempie progowym (które jest lekko wolniejsze niż nasze tempo startowe). Przebieżki wprawiają nasz organizm w stan gotowości i odzwierciedlają sam moment startu w każdym biegu. W czasie całej serii interwałów pierwszy jest rzadko udany. Dlaczego więc nie pozbyć się tego „nieudanego” odczucia zanim staniesz na linii startu?

Jeżeli masz tendencję do tego, aby wystartować za szybko w maratonie, skróć rozgrzewkę i potraktuj kilka pierwszych kilometrów jak część rozgrzewki. Twój finisz zależy od tego, jak zaczniesz.