Nie funduj sobie kontuzji

Zwalenie wszystkiego na „śmieciowe kilometry” zbytnio by uprościło sprawę. Odpowiednia technika biegania zmniejsza ryzyko urazów. Podobnie dobór odpowiednich butów i nawierzchni po której biegamy. Zastanowiłeś się kiedykolwiek, jak to co robisz na co dzień wpływa na twoje bieganie? Założę się, że do głowy tobie nie przyszło, że klikanie myszką przy komputerze ma wpływ na ryzyko kontuzji. Tak samo jak noszenie torby wciąż na jednym ramieniu. To zaburza równowagę lewej i prawej części ciała, doprowadzając do przeciążenia nadmiernie jednej z nich.

Brak równowagi można zniwelować poprzez ćwiczenia sprawnościowe, nieocenione są ćwiczenia na czucie głębokie na piłkach i grzybkach fitnessowych. Niedobrze robią zarówno zbyt długie przerwy w treningach i ich powtarzalność. Biegaj w terenie fartleki (biegi o zmiennym tempie), podbiegi. Nie tup po asfalcie, ale zanurz się w las. Maraton można przebiec też w Puszczy Noteckiej. Zastanów się czy warto biegać z komórką przyczepioną do ramienia lub butelką wody w ręku?

Myślę jednak, że nie chcesz mieć przerw w biegowym życiorysie i pamiętasz, że każdy kilogram w biegu mnoży się razy trzy. Na brak kontuzji ma wpływ wiele drobiazgów. Nawet długie kierowanie autem, wciskanie pedałów gazu i sprzęgła, niewygodne siedzenie, mogą objawić się … rwą kulszową. Bycie biegaczem to świadomość tych drobiazgów i znajdowanie w ciągu dnia czasu na mikrotreningi (nawet minutowe), które rozciągną nasze ścięgna i mięśnie, pobudzą krew i limfę do krążenia. Dobra rada, to wyginaj śmiało ciało. Nie zapominaj o tym w ostatnich tygodniach przygotowań do maratonu.

Biegacze amatorzy zużywają zbyt wiele energii do biegania. Przekonani są, że będą biegać szybciej, gdy rozbudują masę mięśniową nóg. Wpadają w pułapkę. Zbyt mocno rozbudowane mięśnie z przodu nóg (m.in. czworogłowe, piszczelowe) w rzeczywistości wyhamowują biegacza. Mięśnie te są „hamulcem”. Natomiast mięśnie z tyłu nóg (dwugłowy, brzuchaty łydki, płaszczkowaty, pośladkowy) to nasz napęd. Współpracują ze ścięgnem Achillesa i stopą.

Wiemy już, że stopa jest bardzo delikatnym narządem ruchu, który musi absorbować mocne uderzenia, potęgowane wadliwą techniką biegu i źle dobranym obuwiem. Do tego dochodzi zwykłe lekceważenie stóp jako źródła siły. Naszą budowę siły biegowej powinniśmy zacząć od samej ziemi, właśnie od stóp. Doktor Maciej Nowak z Centrum Medycznego „Dynasplint” przestrzega, że skupianie się na rozbudowie dużych partii mięśni prowadzi do zachwiania równowagi w ciele, a co za tym idzie do wielu dolegliwości ( m.in. usztywnienia tułowia, napięć zginaczy biodrowych i pasma biodrowo-piszczelowego, rwy kulszowej, naciągnięcia mięśnia przywodziciela).

Zamiast skupiać się na rozbudowie mięśni, powinniśmy zadbać o ich równowagę i wyzwolenie tzw. czucia głębokiego (neuromięśniowego), które wyzwoli do pracy więcej mięśni. To, co czyni człowieka najlepszym biegaczem na Ziemi, to siła stóp i mięsień pośladkowy.

Przeważnie stóp nie ćwiczymy, usztywniając je i ubezwłasnowolniając sztywnym obuwiem, a pośladki „prasujemy” wielogodzinnym wysiadywaniem. Siedzenie jest najbardziej nienaturalną „czynnością” człowieka, jak zafundowała nam cywilizacja.