Monitoruj dopływ paliwa

Znalezienie odpowiedniego połączenia płynów, węglowodanów, białka, soli i żelaza może zająć trochę czasu i biegacze mają w sumie mało czasu na to, by to zrobić, niemniej jest to bardzo ważne.

- Synteza glikogenu - wchłanianie cukrów potrzebnych do uzupełnienia zapasów życiowej energii - jest najwyższa 15 minut po bieganiu i pozostaje wysoka przez jakieś 2 godziny - twierdzi dr Grzegorz Biegański, specjalista medycyny sportowej. - Oznacza to konieczność spożycia szybko przyswajalnych węglowodanów, takich jak napoje izotoniczne, batoniki lub osłodzona herbata i to w około 15 minut po wysiłku, a następnie zjedzenie posiłku złożonego z wolno przyswajalnych węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym w przeciągu dwóch godzin w celu odbudowania zapasów glikogenu.

Indeks glikemiczny (IG) to lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu. Oblicza się go dzieląc poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu żywnościowego z udziałem 50 gram węglowodanów, przez poziom glukozy uzyskany po spożyciu danego produktu. Na przykład indeks glikemiczny wynoszący 70 oznacza, że po spożyciu 50 gram danego produktu, poziom glukozy wzrośnie o 70 procent, tak jak po spożyciu 50 gram czystej glukozy. Indeks glikemiczny żywności nie może być ustalony na podstawie jej składu lub wskaźników wchodzących w jej skład węglowodanów.

Pocenie się powoduje, że biegacze tracą istotne elektrolity takie jak sód, które muszą być uzupełnione, aby odbudować i nawodnić organizm. Podczas maratonu wytrenowany biegacz traci około kilograma masy ciała. Tracimy ok. 3 procent masy ciała. Fizjolodzy zalecają picie w trakcie zawodów albo długiego wybiegania co 15 minut, aby rozpocząć proces nawodnienia wcześniej aniżeli po biegu. Wraz z utratą płynów, odwodnieniem, krew gęstnieje, zmniejsza się objętość wyrzutowa, wzrasta temperatura ciała aż do utraty przytomności z powodu przegrzania

Aż trudno sobie wyobrazić, że przez wiele lat historii maratońskiej temat picia przed, w czasie i po zawodach nie istniał. Wręcz uważano, że picie w czasie biegu za bardzo obciąża… metabolizm. Przełom nastąpił dopiero w 1969 r., gdy opublikowano wyniki badań przeprowadzonych na uczestnikach biegów ulicznych przez Cyrila Wyndhama i Nicka Strydoma. Odkryli oni, że wewnętrzna temperatura ciała zawodników, u których nastąpiła utrata płynów w wysokości przekraczającej 3 proc. masy ciała, osiąga niebezpieczny poziom.