I ty możesz zostać kolarzem. Trening zacznij już dzisiaj

Jak oni to robią? Jak zawodowcy przygotowują się do wyścigu trwającego trzy tygodnie? Jak amatorzy pracujący przecież pięć dni w tygodniu osiągają formę, która pozwala im przejechać 120 km na szosie, czy 60 - 80 km lasami i polami?
Rąbka tajemnicy uchyli Mateusz Rybczyński, przed laty kolarz Tarnovii Tarnowo Podgórne i Legii Warszawa. Obecnie zaś trener amatorskiego zespołu kolarskiego Duda-Cars TP-Link Rybczyński Team.

1. Dlaczego sport?
Zanim zaczniemy trenować musimy odpowiedzieć sobie na pytanie: dlaczego chcemy to robić i co chcemy osiągnąć, jaki zamierzamy osiągnąć cel?
Inaczej będzie wyglądała ścieżka osoby, która zamierza pozbyć się kilku kilogramów, a inaczej kogoś kto przez trening ma się przygotować do trekingu w Alpach czy Pirenejach.
Jeszcze inaczej będą wyglądały treningi osób, które chcą wystartować w konkretnych wyścigach. Cel wskazuje datę w jakiej organizm ma być w optymalnej formie.

2.Badania lekarskie
Kolejnym krokiem jest wizyta u lekarza. Nie będzie to wyprawa łatwa, a otrzymanie choćby skierowania na najprostsze badania jak morfologia krwi może okazać się wręcz pojedynkiem. Warto byłoby też zbadać serce i dlatego przydałby się tak zwany holter, badania wysiłkowe, a nawet Doppler żył. Jeszcze inną opcją jest wykonanie badań w przychodni sportowo lekarskiej.

3. Poszukaj partnerów
Gdy mamy już w ręku badania, z których wynika, że nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu wówczas możemy zacząć prace nad sobą.
Czesław Lang znakomity przed kolarz zawodowy, a obecnie organizator takiego cyklu wyścigów jak Skandia, czy Tour de Pologne radzi, by zawiązywać stowarzyszenia. Łączyć się w grupy, bo w grupie ludzie wzajemnie się motywują do pracy, ale też łatwiej i taniej jest zorganizować wyjazd na wyścig. Tak właśnie uczynił Mateusz Rybczyński już kilka lat temu.
Dzisiaj na niedzielne treningi zimowe przyjeżdża do 20 osób w różnym wieku i z różnym doświadczeniem sportowym.
4. Systematyczność
Co jeszcze jest niezbędne, by zacząć treningi, zakładając, że mamy rower i resztę sprzętu?
- Samozaparcie, wytrwałość i systematyczność – mówi Mateusz Rybczyński.
Kiedy ktoś zapytał Roberta Korzeniowskiego multimedalistę Igrzysk Olimpijskich w chodzie, jak zaczął biegać maratony usłyszał: „Wpisałem do kalendarza: 3 razy w tygodniu będą biegał przez godzinę.”
Były mistrz olimpijski może pozwolić sobie na to, by rozpocząć od godzinnego biegu. Ktoś kto od lat nie uprawiał sportu może, zacząć od godzinnej przejażdżki rowerem. Przy systematycznym motywowaniu się do wysiłku zauważymy, że po miesiącu treningi wejdą nam w krew, a dystans mierzony kilometrami nieznacznie się wydłuży.

4. Motywacja
Ani się obejrzymy jak zrobi się listopad. Przyjdzie grudzień i pierwsze przymrozki. Co wtedy? - Samozaparcie, wytrwałość, systematyczność. To trzeba zapamiętać i powtarzać sobie – mówi Mateusz Rybczyński. Warto też motywując się do treningu przypominać sobie cel.
Sprawdzoną metodą jest na przykład lektura tekstów czy oglądanie filmów poświęconych imprezie, w której chce się wystartować. Wiele osób postanowiło zacząć na serio trenować biegi po obejrzeniu na you tubie filmów o Ultra Biegu Mont Blanc. Kolarzom polecić można filmy jaki zamieszczonych na stronie Sudety MTB Challenge, a będące relacjami z wieloetapowych wyścigów kolarskich w Sudetach.

5. Popołudniu lub rano
Mamy już badania lekarskie, wiemy, co chcemy osiągnąć, jesteśmy zmotywowani i uzbrojeni w sprzęt. A zatem do roboty. Teraz czeka nas już tylko … pot, ból i ...sami zobaczycie, jeśli spróbujecie. Listopad i grudzień ze względu na krotki dzień, to czas kiedy jeździ się na rowerze głównie w weekendy, chociaż Mateusz Rybczyński radzi kupić oświetlenie i popołudniami będąc w miarę bezpiecznym poświęcić na trening godzinę a stopniowo nieco więcej.
Jeśli ktoś nie może trenować wieczorem, niech spróbuje to robić rano. Taki trening jest nawet efektywniejszy, bo jesteśmy wypoczęci. A dodatkowo przystępujemy do obowiązków zawodowych z poczuciem, że zrealizowaliśmy ważny punkt dnia, czyli trening - mówi trener Rybczyński.
6. Odpowiednia odzież
Pamiętajmy, by dostosować odzież do pogody. Na trening zabrać ze sobą bidon z wodą lub izotonikiem. Jeśli obawiamy się że napój przewożony w koszyczku rowerowym będzie za zimny, możemy włożyć go do kieszonki w koszulce kolarskiej. Na nią i tak zakładamy bluzę z długim rękawem.

7. Kolarz na ściance wspinaczkowej?
Listopad i grudzień to czas przede wszystkim zajęć ogólnorozwojowych. Jakich?
Możliwości jest wiele. Pamiętajmy, by robić to, co będzie sprawiało nam przyjemność, ale także wzmacniało ciało. Dla kolarza ważne są nie tylko nogi. Na siłowni ćwiczymy też mięśnie barku, ramion.
- Tak paniom, jak i panom rozpoczynającym pracę nad sobą radziłbym ćwiczenia oporowe, czyli siłowe. Przyspieszają one przemianę materii i uskuteczniają spalanie tkanki tłuszczowej - mówi Norbert Tymczak, właściciel poznańskiego Klubu Ćwiczeń Siłowych "Feniks". Na początku należy ustalić z instruktorem cel ćwiczeń. Nie można zakładać, że pozbędziemy się 30 kilogramów, bądź osiągniemy inny cel w krótkim czasie. Do tego trzeba dochodzić małymi krokami. A po pierwszych treningach mogą boleć te mięśnie, które szczególnie były obciążone.
Oprócz siłowni możemy skorzystać z zajęć jogi, albo pilatesa. Te ostatnie ćwiczenia nakierowane są na tak zwane mięśnie głębokie, czyli znajdujące się najbliżej układu kostnego. Jeśli, ktoś wolałby ćwiczyć na ściance wspinaczkowej to też może. Można też biegać w terenie, leśnymi i polnymi ścieżkami gdzie jest świeże powietrze.
Trasę biegową można łączyć z ćwiczeniami na siłowni pod chmurką. A takich obiektów jest coraz więcej. Jeśli stworzyliśmy grupę to możemy wynająć salę gimnastyczną i raz w tygodniu pograć w koszykówkę czy piłkę ręczną.
- To również dobra forma ćwiczeń ogólnorozwojowych- mówi Mateusz Rybczyński.

8. Dokładamy kilometrów
W okolicach Bożego Narodzenia, a najpóźniej w Nowy Rok wracamy na rower.
Od stycznia do marca ktoś, kto pracuje, powinien tygodniowo przejechać na rowerze od 12 do14 godzin. Trzeba pamiętać, że trening to jazda bez przystanków. Jazda do pracy raczej treningiem nie jest.
- Na każdy trening powinniśmy wyznaczyć sobie określone zadanie. Obciążenie zaś powinno z tygodnia na tydzień wzrastać. Każdy zaś trening powinien mieć mocniejszy akcent, kiedy zawodnik czuje, że zrobił coś więcej niż w poprzednim tygodniu – mówi Mateusz Rybczyński.
9. Wytrzymałość czyli baza
Szkół przygotowywania planu treningowego jest wiele. Samych planów jest niemało. Nigdy nie należy ślepo kopiować planu, jaki wzięliśmy z internetu. Nawet jeśli, jest to książka uznanego autorytetu to zastanówmy się dla kogo plan był pisany? Musi on być dostosowany do nas do naszego wieku doświadczenia sportowego.
W dyscyplinach wytrzymałościowych jaką są kolarstwo i biegi zawodnik dzieli treningi na takie, w których pracuje nad wytrzymałością, siłą oraz prędkością.
Kolejność w jakiej zostały wymienione te elementy nie jest przypadkowa. Trzeba mieć odpowiednią wytrzymałość osiąganą przez pokonanie odpowiedniej ilości kilometrów, by zacząć pracę nad siła. Biegacze mówią o sile biegowej. Jak ją ćwiczymy?
Na treningu pokonujemy mniej kilometrów niż w niedzielę, gdy doskonalimy wytrzymałość, ale powtarzamy po wielekroć podjazdy, bądź w przypadku biegacza podbiegi. Dla poznaniaków takim miejscem gdzie trenuje się siłę jest Pożegowo pod Mosiną. Niespełna kilometrowy, ale ostry podjazd pod wodociągi pokonywał i to nawet 10 razy Maciej Paterski, były zawodnik grupy Liquigas.
Biegacze powinni wyznaczać sobie odcinki krótsze na początek o długości do stu metrów, później do 200 metrów i wbiegać na nie od 4 do 12 razy. Ważne jest, by za pierwszym i ostatnim razem tempo było zbliżone. Jerzy Skarżyński trener i autor wielu książek o bieganiu, maratończyk radzi, by tempo nie przekraczało 80 procent tętna.
Kolejnym treningiem są tempówki.
Taka forma treningu to tak zwany interwał. Przerwy między odcinkami pokonywanymi w szybszym tempie powinny być jednakowe i trwać na przykład minutę. Ich długość może wynosić od 100 metrów do kilometra.

10. Systematyczność w pracy i odpoczynku
Trening opiera się na systematyczności. Elementem równie ważnym jak ćwiczenia jest odpoczynek. A przez to rozumiemy przerwy między treningami i odpowiednią ilość snu w ciągu doby. Nie powinno to być mniej jak 8 godzin. Regeneracja to również kąpiele w tym kąpiele solankowe. Ponadto istotny jest sposób odżywiania. Używki zdecydowanie odrzucamy. Tłuste jedzenie nie jest organizmowi niezbędne. Wiosnę na pewno powitamy w lepszej kondycji niż ta z jaką pożegnaliśmy lato.