Dlaczego warto jeść ryby? Zobacz jakie ryby są najlepsze i najzdrowsze

Z raportu z 2022 roku wynika, że globalne spożycie ryb i owoców morza osiągnęło w 2020 roku 20,2 kg na osobę. Najwięcej ryb spożywa się w Islandii, Wyspach Owczych i Malediwach (ponad 80 kg). W Europie najwięcej ryb jedzą Hiszpanie - 39 kg i Portugalczycy - 57kg. Spożycie ryb w Polsce rośnie w ostatnich latach, ale daleko nam do średniej. Jemy głównie śledzie, mintaje i makrele. Spożycie ryb jest znacznie wyższe w miastach niż na obszarach wiejskich.

Spożycie ryb w Polsce

• 2017 rok - 12,92 kg rocznie/osobę
• 2018 rok - 13,02 kg
• 2019 rok - 13,11 kg
• 2020 rok - 13,33 kg
• 2023 – około 14 kg

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedzenie ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu. Polacy średnio spożywają rybę raz na dwa tygodnie. Zauważalny wzrost jest w okresie Bożego Narodzenia. Wówczas na talerzach dominuje karp.

Ryby są cenione m.in. za wysoką zawartość kwasów omega-3. Zawierają też witaminy A, D, E oraz z grupy B. Są źródłem białka i składników mineralnych – jod, selen i żelazo.

• zapewniają prawidłowe stężenie cholesterolu
• wspomagają pracę serca, układ krążenia, obniżają ciśnienie i krzepliwość krwi
• zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia niektórych nowotworów
• wspierają funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego
• przyspieszają przemianę materii i zmniejszają apetyt
• korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację
• neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, spowalniają proces starzenia
• korzystnie wpływają na kondycję skóry i włosów
• zwiększają produkcję serotoniny - hormonu szczęścia

Dietetycy sugerują, żeby wybierać chude ryby. Ma to znaczenie nie tylko dla osób na diecie, ale także dla tych, co mają problemy z układem pokarmowym.

Za ryby tłuste uznaje się te, które mają więcej niż 7 proc. tłuszczu.

• halibut
• łosoś
• szprot
• śledź
• makrela
• karp
• jesiotr
• węgorz (ponad 15 proc. tłuszczu)

Ryby średnio tłuste zawierają od 2 do 7 proc. tłuszczu.

• troć
• sieja
• sielawa
• pstrąg
• sum

Najchudsze ryby mają mniej niż 2 proc. tłuszczu.

• dorsz
• morszczuk
• mintaj (0,4 g tłuszczu)
• sandacz
• szczupak
• tołpyga
• amur

Zawartość tłuszczu to tylko jeden z aspektów przy wyborze ryby. Ważne są także składniki odżywcze jakie dana ryba dostarcza organizmowi.

Ryby dzielimy także ze względu na pochodzenie. Ryby morskie dostarczają więcej kalorii niż ryby słodkowodne, ale mają też więcej dobroczynnych tłuszczów, a także jodu i selenu.

• ryby morskie: łosoś, śledź, sardynka, makrela, tuńczyk, dorsz, halibut, szprot, mintaj, morszczuk, sola
• ryby słodkowodne: pstrąg, sandacz, karp, karaś, jesiotr, płoć

Najbardziej wartościowe i bogate w kwasy omega-3 są ryby tłuste (sardynki, tuńczyk, makrela, łosoś i śledź). Chude ryby mają mniejszą zawartość kwasów, ale są mniej kaloryczne i wskazane dla osób na diecie, mających podwyższony cholesterol. Dla dzieci poleca się dorsza, mintaja, szczupaka, sandacza i morszczuka.

Zobacz najlepsze gatunki ryb w galerii

• panga i tilapia – są hodowane sztucznie (często przy użyciu antybiotyków, środków bakteriobójczych, hormonów i tanich pasz bazujących na rybim tłuszczu), mają niewielką zawartość białka, witamin i kwasów omega-3
• ryba maślana – mają dużą ilość nieprzyswajalnych kwasów oleinowych, których częste spożycie może skutkować niestrawnością
• okoń nilowy – zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które podnoszą stężenie złego cholesterolu (LDL)
• sum afrykański – zawiera dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, co niekorzystnie wpływa na poziom cholesterolu

Zdrowie
Takie są skutki jedzenia selera. Zobacz dlaczego warto jeść seler
Aloes ma szerokie zastosowanie, ale trzeba umieć go stosować Zobacz jak na organizm działa aloes