Soja to roślina, która w Europie stała się popularna stosunkowo niedawno. Ile kosztuje soja i jakie są jej właściwości? Sprawdź najlepsze przepisy z soją w roli głównej. Soja uprawiana od 13 000 lat w Chinach podbija nasz kraj i coraz częściej trafia na polskie stoły.

Podobnie jak inne rośliny bobowate, soja (Glycine max) rośnie w strąkach otaczających jadalne nasiona. Zazwyczaj są zielone, ale mogą być żółte, brązowe lub czarne. Tekstura jest tak elastyczna, że ​ziarna soi są często przetwarzane w różne produkty spożywcze. Ziarno soi jest spożywane jako alternatywa dla mięsa, jest także podstawą mleka sojowego, tofu, miso, czy tempeh.

Uprawa soi

Soja dla niektórych rolników w Polsce jest sposobem na tzw. ratowanie płodozmianu, w którym dominują rośliny zbożowe, rzepak oraz kukurydza. Uprawę soi w naszym kraju utrudniają jej duże wymagania termiczne. Do uprawy soi w polskich warunkach nadają się odmiany, których okres wegetacji nie przekracza 140 dni. Soja jako roślina ciepłolubna, stosunkowo łatwo bywa uszkadzana przez przygruntowe przymrozki.W 2014 r. zasiewy szacowano na ok. 6 tys. ha, w 2015 r. już na ok. 20 tys. ha, w 2017 roku według GUS soją obsiano 7,5 tys. ha.

Jakie właściwości ma soja?

Kluczowe zalety soi to wysoka zawartość białka, witamin, minerałów. Znajdujące się w soi nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają układ nerwowy, chronią przed miażdżycą, chorobami serca, zapobiegają odkładaniu się tkanki tłuszczowej, polepszają nastrój, poprawiają stan skóry i włosów. Soja ma dużo kalorii, co wiąże się z dużą zawartością tłuszczu – nawet do 20%.

100 g suchego ziarna zawiera 385 kcal.

Soja zawiera fitoestrogeny – naturalne hormony, które łagodzą dolegliwości menopauzy i mogą zapobiegać kobiecym nowotworom.

Zawarte w soi witaminy (B1, B6) wspomagają układ nerwowy, poprawiają sprawność umysłową, stan skóry i włosów. Kwas foliowy zalecany jest kobietom w ciąży (zapobiega wadom cewy nerwowej płodu). Przy jego udziale powstaje serotonina – hormon szczęścia, poprawiający samopoczucie. Soja zawiera wiele składników mineralnych (potas, magnez, wapń, fosfor, cynk, żelazo), niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko sojowe jest uważane za równe tym zawartym w mięsie. Co jednak istotne - uważa się, że białka roślinne są przetwarzane inaczej niż białka zwierzęce. Na przykład badania eksperymentalne wykazały, że izolaty białka sojowego mają tendencję do obniżania poziomu cholesterolu, podczas gdy białko ze źródeł zwierzęcych może podnosić poziom cholesterolu.

Soja: zastosowanie

Zastosowanie soi może być wielorakie. Oprócz miso czy tofu wytwarza się również mąkę sojową zawierającą 50% białka i 5% błonnika. Ma ona wyższy poziom białka, tiaminy, ryboflawiny, fosforu, wapnia oraz żelaza od mąki pszennej. Nie zawiera glutenu.
Soja dodawana jest również do wielu przetworów np. do wyrobów mięsnych takich jak pasztety, parówki czy wędliny, ponieważ białko sojowe jest tańsze od mięsa, a podnosi wartości odżywcze produktu.

Jak przechowywać soję?

Suszone nasiona soi są ogólnie dostępne w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością. Soję powinno się przechowywać w szczelnym i chłodnym miejscu. Suszone ziarna soi najlepiej namoczyć przed gotowaniem, aby ułatwić ich trawienie. Jeśli kupujesz soję w puszce, poszukaj takich, które nie zawierają dodatkowej soli lub sztucznych dodatków. Po ugotowaniu ziarna soi można przechowywać w lodówce do 3 dni.

Ile kosztuje soja? [CENA]

Ceny soi są zróżnicowane. Jednak kilogram ekologicznej soi można już kupić nawet za 10 zł.

Edamame to świeża fasola sojowa. Powinny mieć głęboki zielony kolor z jędrnymi strąkami. Edamame można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością. Mogą być w zamrożonej części, chociaż niektóre sklepy oferują teraz gotowane edamame. Wiele restauracji sushi serwuje fasolkę edamame.

Tofu, temphe - to wszystko z soi!

Ziarno soi zostało przekształcone w wiele popularnych potraw na bazie soi, w tym:

  • Miso - sfermentowana pasta z ziaren soi używana jako przyprawa, popularna w kuchni azjatyckiej. Jest dobrym źródłem wielu minerałów.
  • Tempeh - to indonezyjska specjalność typowo przygotowywana przez gotowanie i obłuskiwanie ziaren soi i tworzenie teksturowanego, solidnego "ciasta". Jest to bardzo dobre źródło białka, witamin z grupy B i minerałów.
  • Tofu - to rodzaj sojowego twarożku. Wytwarza się go z mleka sojowego. Do procesu produkcyjnego potrzebny jest, oprócz mleka sojowego tzw. koagulant, który oddziela grudki tofu od płynu czyli „serwatki”. Jest doskonałym źródłem żelaza i wapnia oraz bardzo dobrym źródłem białka.

Historia soi, czyli skąd się u nas wzięła?

Soja pochodzi z Chin, gdzie uprawiana jest od ponad 13 tys. lat. Była to roślina uznawana przez starożytnych Chińczyków za niezbędną do życia i świętą. Zupełnie inaczej wyglądała sytuacja w Europie - dopiero na początku XX wieku na Zachodzie zaczęto używać soi do czegoś więcej niż wytwarzania karmy dla zwierząt.

Ziarno soi jest obecnie najpowszechniej uprawianą i wykorzystywaną rośliną strączkową na świecie.

Od lat 70. XX wieku nastąpił wyraźny wzrost konsumpcji tradycyjnej żywności sojowej i rozwój innych produktów sojowych, które symulują tradycyjne mięso i produkty mleczne, takie jak mleko sojowe, kiełbaski sojowe, ser sojowy i jogurty sojowe.

Kiedy ograniczyć spożywanie soi?

Soja to powszechny alergen. Ziarna soi zawierają substancje zwane goitrogenami, które mogą zakłócać aktywność tarczycy. Soja zawiera również szczawian, dlatego osoby, które mają problem z kamieniem na nerkach powinny unikać nadmiernej jej konsumpcji. Także u kobiet, które cierpią nowotwór piersi należy ograniczyć przyjmowanie soi do nie więcej niż czterech porcji tygodniowo.

Soja: przepisy, czyli co można przygotować z ziaren?

Hummus z soi i kolendry
Składniki:

  • 350 g mrożonych nasion soi edamame
  • 2 ząbki czosnku
  • 130 g tahini
  • Pół szklanki ml wody
  • Pęczek świeżych liści kolendry
  • 4 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki oliwy z oliwek extra-virgin
  • 1 łyżeczka grubej soli morskiej
  • Szczypta zmielonego kminu rzymskiego
  • Szczypta pieprzu cayenne

Przygotowanie:

  1. Umieścić ziarna soi w dużym garnku i zalej osoloną wodą. Doprowadzić do zagotowania na wolnym ogniu i gotować do miękkości przez około 5 minut. Odcedzić.
  2. Przepuścić czosnek przez praskę. Dodać soję, tahini, wodę, kolendrę, sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól, kminek i pieprz cayenne. Mieszaj do uzyskania jednolitej masy.

Makaron ze szpinakiem i soją
Składniki:

  • 225 g makaronu ryżowego
  • 825 ml bulionu warzywnego
  • 2 łyżki sosu sojowego
  • 1 łyżka posiekanego, świeżego imbiru
  • 1 łyżeczka sosu chilli
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 150 g zamrożonego szpinaku
  • 380 g ziaren soi edamame
  • 1 papryka czerwona

Przygotowanie:

  1. Przygotować duży garnek wody. Dodać makaron; gotować do miękkości. Odcedzić i podzielić go na 4 duże miski na zupę.
  2. Połączyć bulion warzywny, sos sojowy, imbir, sos chili i czosnek w rondlu na średnim ogniu; łagodnie gotować. Dusić do uzyskania aromatu przez około 5 minut.
  3. Ścisnąć szpinak, aby usunąć nadmiar wilgoci. Do bulionu dodać soję i czerwoną paprykę; gotować przez ok. 5 minut. Wszystko wymieszać z makaronem.